Comment créer un programme d'entraînement pour un client

L'objectif détermine tout le dosage. La force, la prise de muscle, l'endurance musculaire et la perte de graisse demandent chacune des séries, des répétitions et des temps de repos différents. Un client qui veut tout à la fois se retrouve avec un programme qui ne fait rien complètement.

Posez des questions de suivi concrètes. « Être en meilleure forme » n'est pas un objectif auquel on peut accrocher un dosage ; « s'entraîner deux fois par semaine et monter les escaliers sans être essoufflé dans trois mois » en est un. Inscrivez l'objectif choisi sur le programme lui-même, pour que votre client voie aussi pourquoi le programme est construit ainsi.

L'ACSM relie la fréquence d'entraînement au niveau du pratiquant, et non à l'objectif. Les débutants se situent à 2 à 3 séances par semaine, les pratiquants intermédiaires à 3 à 4, les avancés à 4 à 5.

Plus important que le nombre de séances, chaque grand groupe musculaire doit être travaillé au moins deux fois par semaine. C'est la recommandation la mieux étayée du position stand sur l'entraînement en résistance. Si l'emploi du temps de votre client ne permet qu'une séance par semaine, c'est possible, mais sachez que vous êtes en dessous de la recommandation, et dites-le.

Planifiez un bloc de 3 à 6 semaines dans lequel les mêmes exercices reviennent. Moins de trois semaines, c'est trop court pour mesurer une progression sur un même exercice ; plus de six semaines rend le programme monotone et augmente le risque de stagnation.

La répétition n'est pas ici un manque de créativité, mais la condition pour pouvoir mesurer quoi que ce soit. Donnez à un client des exercices différents à chaque séance, vous l'entraînez bien sûr, mais à la fin vous ne savez pas si quelque chose s'est amélioré.

À deux ou trois séances par semaine, une répartition full body fonctionne le mieux : chaque séance sollicite tous les grands groupes musculaires, ce qui respecte automatiquement la recommandation de deux fois par semaine. À quatre séances, une répartition haut/bas se justifie, puisque chaque moitié revient alors deux fois.

À cinq séances, une rotation pure push, pull et jambes ne suffit pas, car les jambes ne sont alors travaillées qu'une fois par semaine. Une répartition mixte résout le problème. Vérifiez toujours la répartition en regardant à quelle fréquence chaque groupe musculaire est réellement travaillé.

Partez de ce que votre client possède réellement. Un programme avec une poulie ne sert à rien à quelqu'un qui s'entraîne chez lui avec deux haltères. Le position stand de 2026 indique explicitement que les bandes élastiques, les exercices au poids du corps et les routines à domicile donnent des résultats clairs, un programme à domicile n'a donc pas à être un programme au rabais.

Filtrez ensuite selon les limitations. En cas de lombalgie, supprimez les flexions et rotations répétées sous charge et construisez le travail du tronc selon le Big 3 de McGill : un exercice par direction protectrice plutôt que trois exercices abdominaux choisis au hasard. En cas de douleurs au genou, limitez l'amplitude et les impacts ; en cas de douleurs à l'épaule, évitez les développés au-dessus de la tête.

Intégrez de la variété en alternant les schémas de mouvement (poussée horizontale, tirage vertical, charnière de hanche, etc.) plutôt qu'en choisissant des exercices différents au hasard. Ainsi, la variation a un but.

Les séries, les répétitions et le repos découlent de l'objectif. Le tableau ci-dessous donne les valeurs standard. La différence de repos est plus grande que ce que laissent croire la plupart des programmes : 150 secondes pour un travail de force lourd contre 30 secondes pour un travail d'endurance n'est pas un détail, c'est un autre type d'entraînement.

La charge elle-même compte moins qu'on l'a longtemps cru. Pour la prise de muscle, des charges d'environ 30 à 100 pour cent du maximum sur une répétition donnent des résultats comparables, tant que la série se termine près de l'échec musculaire. Garder deux à trois répétitions en réserve rapporte autant que d'aller à l'échec, avec moins de fatigue et moins de risque.

Notez la montée en charge non pas en poids absolu, mais en pourcentage par rapport à la semaine 1. Environ 5 pour cent par semaine est une valeur par défaut sûre, avec un plafond autour de 25 pour cent pour que la semaine 6 reste réalisable.

L'avantage de cette notation est que votre client trouve en semaine 1 un poids de départ praticable et progresse à partir de là. Le même programme fonctionne alors pour un débutant et pour un pratiquant avancé, et vous n'avez pas à deviner des poids pour quelqu'un que vous avez rencontré deux fois.