Full body ou split : quelle organisation choisir pour chaque client ?

La recommandation la mieux étayée du position stand de l'ACSM est que chaque grand groupe musculaire soit travaillé au moins deux fois par semaine. Toute organisation que vous envisagez est testée à l'aune de cette règle. C'est tout l'arbre de décision.

Vérifiez-le littéralement. Prenez l'organisation hebdomadaire que vous proposez, passez en revue chaque grand groupe musculaire, comptez combien de fois il apparaît et rejetez l'organisation si un groupe musculaire tombe à une seule fois. Cette vérification prend trente secondes et détecte la plupart des mauvais programmes.

À deux ou trois séances par semaine, le full body est la seule organisation qui respecte la recommandation. Chaque séance couvre tous les grands groupes musculaires, donc à trois séances vous êtes à trois fois par semaine par groupe musculaire.

C'est aussi la situation la plus courante chez les clients d'un coach sportif. La plupart des gens tiennent deux ou trois séances, pas cinq. Le full body est donc le bon choix pour la majorité de vos clients, et cela ne change pas lorsqu'ils deviennent avancés.

L'idée tenace selon laquelle le full body est pour les débutants et le split pour les avancés ne tient pas. Ce qui change chez un pratiquant avancé, c'est la charge et le volume, pas automatiquement l'organisation.

À quatre séances par semaine, un split haut/bas du corps fonctionne bien : deux fois le haut, deux fois le bas, et chaque moitié revient deux fois. La règle est respectée et vous avez plus de place par groupe musculaire et par séance qu'en full body.

C'est aussi le point où un split apporte quelque chose. Vous pouvez consacrer plus de séries au même groupe musculaire par séance sans que la séance dépasse une heure, ce qui finit par coincer en full body.

À cinq séances, beaucoup de programmes se tournent vers une rotation push, pull et jambes. Faites le calcul et le problème saute aux yeux : dans une rotation de trois sur cinq jours, les jambes ne reviennent qu'une fois par semaine la plupart des semaines. C'est en dessous de la recommandation.

Une organisation mixte règle le problème, par exemple deux fois le haut du corps, deux fois le bas du corps et une séance full body. Ou une rotation push, pull et jambes qui se poursuit au fil des semaines au lieu d'être calée sur des jours fixes.

À six séances, la rotation push, pull et jambes fonctionne, car chaque groupe revient alors deux fois par semaine. Mais six séances par semaine ne sont pas réalistes pour la plupart des clients d'un coach sportif, et un programme que l'on ne tient pas n'est pas un bon programme.

L'organisation détermine la répartition, pas la qualité. Un programme full body avec trop peu de volume ne fonctionne pas mieux qu'un split avec trop peu de volume. Indépendamment de l'organisation, vérifiez que vous arrivez à environ dix séries de travail par groupe musculaire et par semaine.

La régularité est elle aussi indépendante de l'organisation. Un client qui tient trois séances full body progresse plus que le même client auquel on donne une organisation sur cinq jours et qui en fait trois, car alors un jour saute chaque semaine et la répartition devient arbitraire.