Comment construire un programme d'entraînement pour un client souffrant de l'épaule ?

Les douleurs d'épaule de type conflit sous-acromial sont généralement provoquées par un petit nombre de positions plutôt que par la charge en général. L'abduction au-delà d'environ 90 degrés, surtout avec le bras en rotation interne, est le déclencheur classique, et le développé au-dessus de la tête sous charge place l'épaule dans cette position sous poids à chaque répétition.

Le deuxième groupe à retirer, ce sont les positions en fin d'amplitude qui tirent fort sur l'avant de l'épaule : le bas d'un dip, un écarté pectoral ou un vis-à-vis à la poulie poussé jusqu'à l'étirement complet, un pull-over avec le poids derrière la tête et un tirage vertical prise large démarré de très haut au-dessus de la tête.

Le troisième, c'est la suspension aux bras tendus. Une traction, une traction en supination ou une élévation de genoux suspendu chargent l'épaule en traction avec tout le poids du corps du client, ce qui représente beaucoup de charge dans une position que personne ne peut ajuster en cours de répétition.

• Développés au-dessus de la tête avec barre, haltères ou machine tant que les symptômes sont actifs
• Élévations latérales au-dessus de la hauteur de l'épaule
• Dips, écartés pectoraux profonds et vis-à-vis à la poulie en étirement complet
• Tractions, tractions en supination et gainage en suspension
• Travail rapide au-dessus de la tête à rythme cardio, et haussements d'épaules qui font monter fortement la ceinture scapulaire

La thérapie par l'exercice est le traitement de première ligne dans les recommandations cliniques pour les douleurs d'épaule liées à la coiffe des rotateurs, avant l'infiltration et bien avant la chirurgie. Mettre une épaule douloureuse au repos jusqu'à ce qu'elle aille mieux n'est pas un choix neutre : cela retire l'intervention qui bénéficie du meilleur soutien.

Ce que la recherche ne soutient pas, c'est un protocole miracle. Les comparaisons entre programmes excentriques seuls, renforcement général et protocoles spécifiques de la coiffe des rotateurs aboutissent le plus souvent au même résultat, ce qui est une bonne nouvelle pour un coach : ce qui compte, c'est qu'un travail de l'épaule sous charge ait lieu, pas que vous ayez trouvé l'unique bon exercice.

Le travail qui reste, c'est celui de la coiffe des rotateurs et de la scapula dans des amplitudes sans douleur : rotation externe le long du corps avec une bande ou une poulie, rowings et rétraction scapulaire, oiseau à faible hauteur et poussées sous la hauteur de l'épaule.

L'ajustement utile pour une épaule est généralement l'amplitude, pas l'exercice. Une élévation latérale qui fait mal à hauteur d'épaule passe souvent bien jusqu'à environ 60 à 70 degrés, à peu près le moment où le bras est à mi-hauteur. Même exercice, même muscle, arc plus petit.

Les poussées fonctionnent de la même manière. Garder les mains sous la hauteur de l'épaule, utiliser une prise neutre et raccourcir l'amplitude en bas retire l'essentiel de la provocation d'une poussée sans supprimer le schéma.

Donnez au client une règle de douleur qu'il peut appliquer seul : une gêne jusqu'à environ 3 ou 4 sur 10 pendant l'exercice est acceptable si elle revient à la normale en 24 heures. Toute douleur plus vive, ou une courbature encore marquée le lendemain matin, signifie que l'amplitude était trop grande ou la charge trop lourde.

Deux à trois séances par semaine est la fréquence habituelle, conforme à la recommandation de l'ACSM de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Le travail de la coiffe se dose léger : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge qui garde le mouvement fluide de la première à la dernière répétition.

Ne cherchez pas l'échec durant les premières semaines. La charge peut monter d'environ 5 % par semaine sur un bloc de 3 à 6 semaines, assez de progression pour voir un changement et assez petite pour qu'un mauvais pas soit évident après coup.

Gardez le reste du programme complet. Les jambes, les hanches, le tronc et le cardio à faible impact qui ne sollicite pas les bras ne nécessitent aucun ajustement pour l'épaule : un client à l'épaule douloureuse doit donc recevoir un programme complet, et non une séance de rééducation de l'épaule sans rien autour.

Orientez avant de programmer si le bras ne peut pas être levé activement, si la douleur a suivi une chute ou une luxation, s'il y a une faiblesse nette ou si le client se réveille la nuit à cause d'elle. Ces signes font envisager une déchirure ou un problème articulaire qu'un programme d'entraînement ne traite pas.

Une douleur qui descend de la nuque dans le bras, avec des fourmillements ou un engourdissement, n'est pas non plus une question de programmation pour l'épaule. Pas plus qu'une épaule suivie dans un protocole postopératoire, où le rôle du coach est d'appliquer le protocole du soignant plutôt que de le contourner.

Dans RungGym, cocher les douleurs à l'épaule pour un client retire de chaque partie du programme, conditionnement et retour au calme compris, tout exercice que la base de données signale comme contre-indiqué pour cette affection, de sorte qu'un développé au-dessus de la tête ne puisse pas réapparaître en semaine quatre du bloc.

Les exercices qui demandent seulement un ajustement plutôt qu'un retrait passent avec la consigne imprimée sur la fiche de travail. Un haussement d'épaules debout avec haltères, par exemple, porte la note de rester sous la hauteur de l'épaule et de tirer droit vers le haut, ce qui fait exactement la différence entre un haussement qui irrite une épaule et un qui ne l'irrite pas.