Comment construire un programme d'entraînement pour un client souffrant du genou ?
La réponse courte
En cas de douleurs au genou, vous évitez la flexion profonde sous charge, les sauts à fort impact et tout ce qui provoque de la douleur pendant ou après la séance, et vous continuez à entraîner la jambe au lieu de la sauter. Le renforcement du quadriceps est l'une des interventions les mieux étayées pour l'arthrose du genou : le programme conserve donc un travail contrôlé du bas du corps, avec des squats en amplitude partielle, la presse à cuisses dans une amplitude confortable, des ponts fessiers et du travail guidé sur machines. La charge augmente progressivement sur un bloc de 3 à 6 semaines, et une douleur qui persiste plus de 24 heures après une séance est le signal de reculer d'un cran.
Pas un avis médical. Il s'agit de conseils généraux de programmation destinés aux coachs. Ils ne remplacent pas l'accord d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, et tout exercice qui provoque une douleur doit être arrêté. Mention complète.
La douleur au genou est la deuxième chose qu'entend un coach, juste après le dos. Le réflexe est de laisser les jambes tranquilles, et c'est le mauvais réflexe : pour la cause la plus fréquente de genou douloureux chez un client adulte, la musculation structurée fait partie des choses les plus efficaces que vous puissiez proposer. Ce qui doit changer, c'est la sélection, pas la présence du travail des jambes.
Ce qui sort du programme
La flexion profonde du genou sous charge est la première chose à retirer tant que les douleurs sont actives : un squat arrière en pleine amplitude sous charge, une presse profonde avec les genoux ramenés contre la poitrine, des fentes profondes avec poids. Les forces de compression et de cisaillement dans l'articulation augmentent fortement dans la dernière partie de cette amplitude.
Le travail à fort impact vient en deuxième : squats sautés, sauts sur box, variantes pliométriques, course sur surface dure. Le problème n'est pas le mouvement, mais la cadence de répétition combinée à la force de réception.
En troisième vient tout ce qui provoque de la douleur pendant l'exercice ou dans les 24 heures qui suivent. C'est un filtre propre à chaque client qu'aucune liste d'exercices ne peut trancher à votre place, et il prime sur toute règle générale.
Ce qui reste, et pourquoi c'est important
La force du quadriceps est l'un des facteurs modifiables les plus déterminants dans l'arthrose du genou, et la thérapie par l'exercice est une recommandation de première ligne dans les grandes recommandations cliniques, pas un complément facultatif. Un client qui cesse d'entraîner ses jambes parce que son genou lui fait mal supprime l'intervention qui dispose du meilleur niveau de preuve.
En pratique, cela veut dire garder les schémas de mouvement et réduire l'amplitude. Un goblet squat jusqu'à un box à une profondeur confortable, une presse à cuisses sur la portion sans douleur de l'amplitude, un pont fessier, une extension de jambe à la machine sur un arc limité, des montées sur un petit step. Ces exercices sollicitent les mêmes muscles sans demander à l'articulation d'aller là où elle fait mal.
Le cardio reste aussi, sous une forme à faible impact. Un vélo d'appartement, un elliptique ou un rameur apportent le stimulus cardiovasculaire sans forces de réception. Pour beaucoup de clients souffrant du genou, le vélo est aussi le meilleur échauffement qui soit.
- Schéma de squat jusqu'à un box ou à une profondeur confortable, charge augmentée au fil du bloc
- Presse à cuisses dans la partie sans douleur de l'amplitude
- Pont fessier et charnière de hanche, qui sollicitent la chaîne postérieure avec peu de flexion du genou
- Travail monoarticulaire guidé sur machine, sur un arc limité
- Cardio à faible impact : vélo, elliptique, rameur
Progressez lentement et de façon prévisible
Une articulation sensible réagit mal aux sauts de charge et bien à la prévisibilité. Progressez sur un bloc de 3 à 6 semaines avec un pas fixe d'environ 5 % par semaine, plutôt que d'improviser séance après séance. Si quelque chose se passe mal, une ligne prévisible montre immédiatement quel pas était de trop.
Donnez au client une règle simple : une douleur pendant l'exercice signifie arrêter cet exercice ; une gêne qui s'estompe en une journée est acceptable ; une douleur encore présente le lendemain matin signifie que la séance précédente en demandait trop. Le client dispose ainsi d'une décision qu'il peut prendre seul entre les séances.
Où s'arrête le rôle du coach
Un genou qui gonfle, se bloque, se dérobe ou fait mal de façon vive à un point précis n'est pas un problème de programmation. Ces cas relèvent d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, et un programme d'entraînement n'est pas la bonne réponse.
Il en va de même pour un genou après une opération. Un client porteur d'une prothèse ou d'une reconstruction récente s'entraîne dans le cadre d'un protocole fixé par son soignant ; le rôle du coach est alors d'exécuter ce protocole, pas de le contourner.
Il vaut la peine d'être explicite avec le client sur cette limite. Un coach qui dit clairement ce qu'il juge et ce qu'il ne juge pas inspire davantage confiance, pas moins.
Faire tenir cela en pratique
Le mode d'échec réaliste n'est pas de choisir volontairement le mauvais exercice. C'est un vendredi chargé, un client dont vous avez classé le genou il y a des semaines, et un modèle que vous réutilisez parce qu'il est rapide.
C'est un argument pour que la contrainte soit dans l'outil plutôt que dans votre mémoire. Dans RungGym, cocher les douleurs au genou retire tout exercice que la base de données signale comme contre-indiqué pour cette affection, avec la raison et la source jointes, de sorte que le programme ne puisse en contenir aucun, même lors d'une soirée très pressée.
Questions fréquentes
Un client souffrant d'arthrose du genou peut-il faire des squats ?
En général oui, dans une amplitude limitée. Un squat jusqu'à un box à une profondeur confortable sollicite le quadriceps sans amener l'articulation en flexion profonde. Ce qui sort du programme, c'est la version profonde sous charge, pas le schéma lui-même.
Un client souffrant du genou doit-il éviter complètement les exercices pour les jambes ?
Non. Le renforcement du quadriceps est l'une des interventions les mieux étayées pour les douleurs courantes au genou, et les recommandations cliniques placent la thérapie par l'exercice en premier plutôt qu'en dernier. Supprimer le travail des jambes revient à supprimer le traitement.
Quand envoyer un client chez un médecin plutôt ?
En cas de gonflement, de blocage, de genou qui se dérobe, de douleur vive à un point précis ou de douleur après un traumatisme. Également pour tout genou suivi dans un protocole postopératoire. Ce sont des questions cliniques, et un programme d'entraînement n'y répond pas.
Comment garder cela clair avec quinze clients ?
Pas de mémoire. Enregistrez l'affection sur la fiche du client plutôt que dans votre tête et laissez le programme se construire autour d'elle, afin que la contrainte s'applique aussi sûrement un soir pressé qu'un soir calme.
Sources
- ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)
- NSCA — Essentials of Strength Training and Conditioning (National Strength and Conditioning Association)
Le choix des exercices et les exclusions de cet article suivent la pratique généralement admise en coaching sportif et la liste de contre-indications de la base d'exercices RungGym. Ils ne proviennent pas d'une seule recommandation. Les chiffres de dosage (séries, répétitions, repos, fréquence) proviennent des sources ci-dessus.
En bref
Continuez à entraîner les jambes. Retirez la flexion profonde sous charge et le travail à impact, gardez des schémas de squat et de charnière contrôlés dans une amplitude sans douleur, utilisez du cardio à faible impact et augmentez la charge d'environ 5 % par semaine sur un bloc. Une douleur de plus de 24 heures signifie reculer d'un cran ; un gonflement, un blocage ou une dérobade signifient orienter vers un professionnel de santé.