Wie Sie einen Trainingsplan für einen Kunden erstellen

Das Ziel bestimmt die gesamte Dosierung. Kraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer und Fettabbau verlangen jeweils andere Sätze, Wiederholungen und Pausen. Ein Kunde, der alles auf einmal will, bekommt einen Plan, der nichts vollständig leistet.

Stellen Sie konkrete Nachfragen. „Fitter werden“ ist kein Ziel, an dem sich eine Dosierung festmachen lässt; „zweimal pro Woche trainieren und in drei Monaten die Treppe hochsteigen, ohne außer Atem zu sein“ schon. Schreiben Sie das gewählte Ziel auf den Plan selbst, damit Ihr Kunde auch sieht, warum der Plan so aussieht, wie er aussieht.

Der ACSM koppelt die Trainingsfrequenz an das Niveau des Trainierenden, nicht an das Ziel. Anfänger liegen bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche, Fortgeschrittene bei 3 bis 4, Profis bei 4 bis 5.

Wichtiger als die Anzahl der Einheiten ist, dass jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Das ist die am besten belegte Empfehlung aus dem Position Stand zum Krafttraining. Wenn der Terminplan Ihres Kunden nur eine Einheit pro Woche zulässt, ist das möglich, aber wissen Sie, dass Sie unter der Empfehlung liegen, und sagen Sie es auch.

Planen Sie einen Block von 3 bis 6 Wochen, in dem dieselben Übungen wiederkehren. Weniger als drei Wochen sind zu kurz, um Fortschritt an derselben Übung zu messen; mehr als sechs Wochen machen den Plan eintönig und erhöhen das Risiko einer Stagnation.

Wiederholung ist hier kein Mangel an Kreativität, sondern die Voraussetzung dafür, überhaupt etwas messen zu können. Geben Sie einem Kunden in jeder Einheit andere Übungen, trainieren Sie ihn zwar, aber am Ende wissen Sie nicht, ob sich irgendetwas verbessert hat.

Bei zwei oder drei Einheiten pro Woche funktioniert ein Ganzkörperplan am besten: Jede Einheit trainiert alle großen Muskelgruppen und erfüllt damit automatisch die Empfehlung von zweimal pro Woche. Bei vier Einheiten ist ein Oberkörper-/Unterkörper-Split sinnvoll, weil jede Hälfte dann zweimal drankommt.

Bei fünf Einheiten reicht eine reine Push-, Pull- und Beine-Rotation nicht aus, weil die Beine dann nur einmal pro Woche trainiert werden. Ein gemischter Split löst das. Prüfen Sie den Split immer daran, wie oft jede Muskelgruppe tatsächlich trainiert wird.

Gehen Sie von dem aus, was Ihr Kunde tatsächlich hat. Ein Plan mit Kabelzug ist wertlos für jemanden, der zu Hause mit zwei Kurzhanteln trainiert. Der Position Stand von 2026 hält ausdrücklich fest, dass Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen und Heimroutinen klare Ergebnisse liefern, ein Heimplan muss also kein Plan zweiter Klasse sein.

Filtern Sie dann nach Einschränkungen. Streichen Sie bei Schmerzen im unteren Rücken wiederholte belastete Flexion und Rotation und bauen Sie das Rumpftraining nach McGills Big 3 auf: eine Übung pro schützender Richtung statt drei beliebiger Bauchübungen. Begrenzen Sie bei Kniebeschwerden Tiefe und Stoßbelastung; vermeiden Sie bei Schulterbeschwerden das Überkopfdrücken.

Bauen Sie Abwechslung ein, indem Sie über Bewegungsmuster rotieren (horizontales Drücken, vertikales Ziehen, Hüftbeugung und so weiter), statt wahllos andere Übungen zu wählen. So hat die Abwechslung einen Zweck.

Sätze, Wiederholungen und Pausen ergeben sich aus dem Ziel. Die Tabelle unten nennt die Standardwerte. Der Unterschied bei den Pausen ist größer, als die meisten Pläne vermuten lassen: 150 Sekunden bei schwerem Krafttraining gegenüber 30 Sekunden bei Ausdauertraining sind kein Detail, sondern eine andere Art des Trainings.

Die Last selbst spielt eine geringere Rolle, als lange angenommen wurde. Für Muskelaufbau liefern Lasten zwischen etwa 30 und 100 Prozent des Einwiederholungsmaximums vergleichbare Ergebnisse, solange der Satz nahe am Muskelversagen endet. Zwei bis drei Wiederholungen in Reserve bringen genauso viel wie bis zum Versagen zu gehen, mit weniger Ermüdung und weniger Risiko.

Notieren Sie den Aufbau nicht als absolutes Gewicht, sondern als Prozentwert relativ zu Woche 1. Etwa 5 Prozent pro Woche sind ein sicherer Standard, mit einer Obergrenze um 25 Prozent, damit Woche 6 erreichbar bleibt.

Der Vorteil dieser Schreibweise ist, dass Ihr Kunde in Woche 1 ein machbares Startgewicht findet und von dort aus aufbaut. Derselbe Plan funktioniert dann für einen Anfänger und für einen Fortgeschrittenen, und Sie müssen keine Gewichte für jemanden erraten, den Sie zweimal gesehen haben.