Stappenplan
Een trainingsschema maken voor een klant
Een stappenplan voor personal trainers, met de bijbehorende doseringstabellen. Geen kant-en-klaar schema om te kopiëren, maar de regels om zelf een schema op te bouwen voor de klant die voor je staat.
Het korte antwoord
Een trainingsschema maak je in zeven stappen: bepaal het doel van de klant, kies de frequentie die bij het niveau past, kies een bloklengte van 3 tot 6 weken, verdeel de spiergroepen over de week, kies per training de oefeningen op basis van beschikbaar materiaal en blessures, voeg de dosering toe (sets, herhalingen en rust volgens het doel) en leg de progressie vast als percentage ten opzichte van week 1. Voor spiergroei is 3 sets van 10 herhalingen met 75 seconden rust de standaarddosering, met een frequentie van minstens twee keer per week per spiergroep.
Bepaal het doel, en maak er één doel van
Het doel bepaalt de hele dosering. Kracht, spiergroei, spieruithouding en vetverlies vragen elk om andere sets, herhalingen en rusttijden. Een klant die alles tegelijk wil, krijgt een schema dat niets volledig doet.
Stel concrete vervolgvragen. “Fitter worden” is geen doel waar je een dosering aan kunt ophangen; “twee keer per week trainen en over drie maanden de trap op kunnen zonder buiten adem te zijn” wel. Zet het gekozen doel op het schema zelf, zodat je klant ook ziet waarom het schema eruitziet zoals het eruitziet.
Kies de frequentie op basis van het niveau
De ACSM koppelt de trainingsfrequentie aan het niveau van de sporter, niet aan het doel. Beginners zitten op 2 tot 3 trainingen per week, gemiddeld getrainde sporters op 3 tot 4, gevorderden op 4 tot 5.
Belangrijker dan het aantal trainingen is dat elke grote spiergroep minstens twee keer per week getraind wordt. Dat is de best onderbouwde aanbeveling uit de position stand over krachttraining. Als de agenda van je klant maar één training per week toelaat, kan dat, maar weet dat je onder de aanbeveling zit en zeg dat ook.
Werk in blokken, niet per training
Plan een blok van 3 tot 6 weken waarin dezelfde oefeningen terugkomen. Minder dan drie weken is te kort om progressie op dezelfde oefening te meten; meer dan zes weken maakt het schema saai en vergroot de kans op stagnatie.
Herhaling is hier geen gebrek aan creativiteit, maar de voorwaarde om iets te kunnen meten. Geef een klant elke training andere oefeningen en je traint hem of haar wel, maar aan het einde heb je geen idee of er iets verbeterd is.
Verdeel de spiergroepen over de week
Bij twee of drie trainingen per week werkt een fullbody-indeling het best: elke training raakt alle grote spiergroepen, waardoor je automatisch aan de aanbeveling van twee keer per week voldoet. Bij vier trainingen is een boven/onder-indeling logisch, omdat elke helft dan twee keer aan bod komt.
Bij vijf trainingen schiet een zuivere push-, pull- en legs-rotatie tekort, omdat de benen dan maar één keer per week getraind worden. Een gemengde indeling lost dat op. Toets de indeling altijd aan hoe vaak elke spiergroep echt getraind wordt.
Kies oefeningen op basis van materiaal en blessures
Vertrek van wat je klant echt heeft. Een schema met een kabelstation erin is waardeloos voor iemand die thuis met twee dumbbells traint. De position stand van 2026 stelt uitdrukkelijk dat weerstandsbanden, lichaamsgewichtoefeningen en thuisroutines duidelijke resultaten geven, dus een thuisschema hoeft geen tweederangsschema te zijn.
Filter daarna op beperkingen. Laat bij lage rugpijn herhaalde belaste flexie en rotatie weg en bouw de coretraining op volgens McGill's Big 3: één oefening per beschermende richting in plaats van drie willekeurige buikoefeningen. Beperk bij knieklachten diepte en impact; vermijd bij schouderklachten het overhead drukken.
Bouw variatie in door te roteren over bewegingspatronen (horizontaal duwen, verticaal trekken, heupscharnier, enzovoort) in plaats van lukraak andere oefeningen te kiezen. Zo heeft de variatie een doel.
Voeg de dosering toe
Sets, herhalingen en rust volgen uit het doel. De tabel hieronder geeft de standaardwaarden. Het verschil in rust is groter dan de meeste schema's laten zien: 150 seconden voor zwaar krachtwerk tegenover 30 seconden voor uithoudingswerk is geen detail, het is een andere vorm van trainen.
De belasting zelf doet minder ter zake dan lang werd aangenomen. Voor spiergroei geven belastingen tussen ongeveer 30 en 100 procent van het eenherhalingsmaximum vergelijkbare resultaten, zolang de set dicht bij spierfalen eindigt. Twee tot drie herhalingen in reserve levert evenveel op als tot falen gaan, met minder vermoeidheid en minder risico.
Leg de progressie vast als percentage
Noteer de opbouw niet als absoluut gewicht, maar als percentage ten opzichte van week 1. Ongeveer 5 procent per week is een veilige standaard, met een plafond rond 25 procent zodat week 6 haalbaar blijft.
Het voordeel van die notatie is dat je klant in week 1 een werkbaar startgewicht vindt en van daaruit opbouwt. Hetzelfde schema werkt dan voor een beginner en voor een gevorderde, en je hoeft geen gewichten te raden voor iemand die je twee keer hebt gezien.
Doseringstabel per doel
Dit zijn de standaardwaarden voor het hoofdblok van een training, gebaseerd op de ACSM position stand en op de NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning. Het zijn uitgangspunten, geen wetten: pas ze aan wanneer de klant of de omstandigheden daarom vragen.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Maximale kracht | 3 | 5 | 2,5 min |
| Spiergroei (hypertrofie) | 3 | 10 | 1,3 min |
| Spieruithouding | 3 | 15 | 30 sec |
| Vetverlies en algemene fitheid | 3 | 12 | 45 sec |
Coretraining heeft een eigen dosering: 2 sets van 8 herhalingen of een houding van 30 seconden, met 30 seconden rust. Bij coretraining train je uithouding en houding, geen zwaarte.
Frequentie per niveau
De ACSM koppelt de frequentie aan het niveau van de sporter. Eronder zitten hoeft geen probleem te zijn, maar zeg dat uitdrukkelijk tegen je klant in plaats van het in stilte te laten passeren.
| Niveau | Trainingen per week |
|---|---|
| Beginner | 2 tot 3 |
| Gemiddeld | 3 tot 4 |
| Gevorderd | 4 tot 5 |
Vijf veelgemaakte fouten
Het schema kaalslaan vanwege een blessure
Een gevoelige rug betekent niet dat de rest van het schema mager moet worden. Onderlichaamwerk in gecontroleerde vormen, ondersteund bovenlichaamwerk en cardio met lage impact blijven gewoon mogelijk. Snijd precies, niet breed.
Volume tellen per training in plaats van per week
Ongeveer tien sets per spiergroep per week is de referentiewaarde voor spiergroei. Drie sets borst over drie trainingen telt even zwaar als negen sets in één training, en de meeste klanten verwerken het beter.
Overal dezelfde rust
Zet overal 60 seconden rust neer en je traint kracht te vermoeid en uithouding te uitgerust. Stem de rust af op het doel van dat blok.
Statisch rekken voor zwaar krachtwerk
Statische rekoefeningen van 10 tot 30 seconden horen in de cooldown, niet vlak voor een zware set. Gebruik beweging in plaats van rekken voor de warming-up.
Elk blok helemaal van nul beginnen
Verschuif aan het einde van een blok bewust het bewegingspatroon in plaats van alles te vervangen. Als blok 1 vooral op horizontaal duwen leunde, leg dan in blok 2 het accent op verticaal duwen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om een trainingsschema te maken?
Een doordacht blok met de hand uitschrijven kost een personal trainer doorgaans 30 tot 60 minuten per klant. Dat is werkbaar tot ongeveer vijf klanten. Bij twintig klanten die elke zes weken een nieuw blok krijgen, loopt het op tot een volledige werkweek per maand aan onbetaald werk.
Hoeveel oefeningen horen in één training?
Vier tot acht oefeningen per training is voor de meeste klanten werkbaar binnen een sessie van 50 tot 60 minuten, warming-up en cooldown inbegrepen. Meer oefeningen betekent in de praktijk dat de laatste gehaast of overgeslagen worden.
Hoeveel sets per spiergroep per week zijn nodig?
Ongeveer tien sets per spiergroep per week is de referentiewaarde voor spiergroei. Dat is een oriëntatiepunt, geen drempel: meer volume kan voor gevorderde sporters iets toevoegen, maar met afnemende meeropbrengst en een hogere herstelkost. Tel dat volume over de hele week, niet per training.
Wat is een goede bloklengte voor een trainingsschema?
Drie tot zes weken. Korter dan drie weken is te kort om progressie op dezelfde oefening te zien; langer dan zes weken vergroot de kans op verveling en stagnatie. Aan het einde van het blok stel je een nieuw blok samen en verschuif je het accent.
Kun je een trainingsschema maken voor een klant met blessures?
Ja, op voorwaarde dat de klachten aspecifiek en stabiel zijn. Sluit de oefeningen uit die voor die aandoening afgeraden worden en pas de uitvoering aan waar nodig. Bij uitstralende pijn, een doof gevoel, krachtverlies, klachten na een trauma of pijn die iemand 's nachts wakker houdt, verwijs je eerst door naar een arts of kinesitherapeut.
Wat is het verschil tussen een trainingsschema en een mesocyclus?
Een mesocyclus is de vakterm voor een trainingsblok van doorgaans 3 tot 6 weken. Het is de middelste laag in de periodisering: een macrocyclus beslaat een seizoen of een jaar, een mesocyclus enkele weken, een microcyclus één week. In de praktijk is een trainingsschema meestal precies zo'n mesocyclus.
Hetzelfde, maar automatisch
De trainingsschema-generator voert precies deze gids uit. Je vult doel, niveau, blessures en materiaal in en krijgt een volledig blok van 3 tot 6 weken terug, met de dosering uit de tabellen hierboven, de filtering op blessures en materiaal al toegepast, en een pdf die je meteen kunt overhandigen.
Verder lezen
- Krachttrainingsschema voor beginners: hoe ziet het eerste blok eruit?
- Hoeveel sets per spiergroep per week heb je nodig?
- Full body of split: welke opzet kies je per klant?
- Waarom werken in mesocycli beter is dan sessie per sessie plannen
- Hoe maak je een trainingsschema voor een klant met lage rugpijn?
- Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met knieklachten?
- Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met schouderklachten?
- Hoe bouw je een trainingsschema voor een zwangere klant?
- Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met hoge bloeddruk?
- Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met pijn aan pols of elleboog?
- Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met evenwichtsproblemen?
- Hoe bouw je een trainingsschema voor een beginner met overgewicht?
- Progressieve overbelasting: hoeveel gewicht voeg je per week toe?