Comment construire un programme d'entraînement pour un client souffrant du poignet ou du coude ?

La tendinopathie latérale du coude, que la plupart des gens appellent tennis elbow ou épicondylite, est provoquée par la préhension et par l'extension du poignet contre résistance. Le client la ressent sur l'extérieur du coude quand il saisit un objet la paume vers le bas.

Les douleurs médiales se situent à l'intérieur du coude et sont provoquées par la flexion du poignet contre résistance et par la pronation, si bien que les exercices aggravants diffèrent : les curls, le tirage lourd en supination et tout ce qui fait tourner l'avant-bras sous charge.

La douleur de l'articulation du poignet est un troisième cas, généralement provoquée par la mise en charge du poignet en extension, ce qui arrive dès que les mains sont à plat au sol. Le syndrome du canal carpien est un quatrième cas, d'une autre nature : il s'agit d'un nerf et non d'un tendon.

Ces quatre situations appellent des remplacements différents, c'est pourquoi la question d'admission porte sur ce qui provoque la douleur plutôt que sur son nom. Un client capable de dire quel mouvement fait mal a déjà réduit la liste d'exercices pour vous.

Le premier groupe est le poids du corps entier reposant sur des poignets à plat et en extension. Les pompes, les planches sur les mains, les pompes en pique, les dips et les mountain climbers font tous passer la charge du corps entier par un poignet plié en arrière au maximum.

Le deuxième groupe est la suspension. Les tractions, les tractions en supination et les levées de genoux en suspension accrochent tout le poids du client à ses mains, de sorte que la prise et le poignet deviennent le tissu limitant, à la place du dos.

Le troisième groupe est la charge directe sur le poignet et le tendon du coude : flexions de poignet dans les deux sens, curls inversés en pronation, extensions des triceps allongé (skullcrushers) et curls pupitre qui amènent le bras près de l'extension complète sous charge.

Le quatrième groupe est une prise longue et lourde. Un soulevé de terre à la barre, de lourds shrugs, des marches chargées et des swings au kettlebell demandent tous à l'avant-bras de tenir fort pendant longtemps, ce qui est exactement l'effort que refuse un tendon du coude irrité.

• Pompes, planches sur les mains, dips et mountain climbers
• Tractions, tractions en supination et gainage en suspension
• Flexions de poignet, extensions de poignet et curls inversés en pronation
• Skullcrushers et curls pupitre menés près de l'extension complète
• Soulevés de terre à la barre, shrugs lourds, marches chargées et swings au kettlebell

Le tirage reste possible avec des straps ou des crochets, qui déplacent la charge de la prise vers le dos, là où elle doit être. Les machines et les prises neutres remplissent le même rôle pour les exercices de poussée, et une poulie avec une sangle autour du poignet ou de la cheville supprime complètement la poignée de l'équation.

Le travail anti-extension du tronc qui se fait normalement sur les mains ou les avant-bras peut passer à un autre outil. Un développé anti-rotation debout, un dead bug ou une variante sur le côté sollicitent le tronc sans demander au poignet de supporter quoi que ce soit.

Le bas du corps change à peine. Les exceptions sont les exercices de jambes où la prise, et non la jambe, est le facteur limitant : un soulevé de terre à la barre, un soulevé de terre roumain lourd aux haltères et une marche chargée. Une presse à cuisses, un hack squat, une charnière de hanche sur machine ou un squat avec appui entraînent les mêmes muscles sans rien tenir dans les mains.

Un tendon douloureux réagit à une charge progressive, pas au repos. L'enchaînement que la plupart des cliniciens utilisent commence par des maintiens isométriques, car ils chargent le tendon sans le mobiliser et soulagent souvent la douleur pendant un moment : environ 5 maintiens de 30 à 45 secondes à une charge que le client tolère.

Ensuite, la progression consiste en un travail lent et lourd sur toute l'amplitude : 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une phase de descente volontaire de 3 secondes, 2 à 3 fois par semaine, en augmentant la charge sur un bloc de 3 à 6 semaines plutôt que de séance en séance.

Soyez honnête sur la solidité de ces preuves. Les programmes de mise en charge battent nettement l'absence d'action dans les tendinopathies, mais les comparaisons directes entre protocoles excentriques seuls, isométriques d'abord et musculation lente et lourde ne donnent pas de vainqueur clair. Choisissez-en un, dosez-le correctement et faites-le progresser.

Utilisez la règle de la douleur tendineuse pour piloter l'ensemble : une douleur allant jusqu'à environ 4 sur 10 pendant la mise en charge est acceptable si elle est revenue au niveau de départ en 24 heures. Au-delà, ou si elle est encore élevée le lendemain matin, réduisez la charge au lieu de supprimer l'exercice.

Un engourdissement, des fourmillements ou des picotements dans la main ou les doigts, surtout la nuit, évoquent un nerf plutôt qu'un tendon. Le syndrome du canal carpien est un diagnostic et non une variable de programmation, et il relève d'un soignant.

Orientez également en cas de douleur après une chute sur la main, car une fracture du poignet passe facilement inaperçue ; en cas de gonflement visible, de blocage ou de main qui lâche ; en cas de vraie perte de force de préhension ; et en cas de douleur présente depuis des mois sans aucun changement.

Dans RungGym, cocher les douleurs du poignet ou du coude pour un client retire de tout le programme les exercices que la base de données signale pour cette situation : le travail au poids du corps sur poignets en extension, les exercices en suspension, la charge directe sur le poignet et les exercices qui dépendent d'une prise longue et lourde.

Les exercices qui demandent seulement un ajustement apparaissent avec la consigne sur la feuille de séance. Un pont fessier avec un haltère sur les hanches comporte par exemple la consigne de laisser le poids reposer à cet endroit au lieu de le serrer fort, car sur cet exercice c'est la prise qui compte, et non la charge.