Comment construire un programme d'entraînement pour une cliente enceinte ?

Les contre-indications à l'exercice pendant la grossesse sont médicales, précises, et ne relèvent pas du diagnostic d'un coach sportif. L'ACOG cite notamment une cardiopathie importante ou une maladie pulmonaire restrictive, une incompétence cervicale ou un cerclage, des saignements persistants au deuxième ou au troisième trimestre, un placenta praevia après 26 semaines, un travail prématuré pendant la grossesse en cours, une rupture des membranes, une prééclampsie ou une hypertension gravidique et une anémie sévère.

Votre rôle est de demander l'accord du médecin ou de la sage-femme qui suit la cliente et de noter que vous l'avez. Il ne consiste pas à déterminer si un élément de cette liste s'applique. Une grossesse avec complications relève d'un programme établi avec le soignant et non à côté de lui.

Apprenez aussi à la cliente les signaux d'arrêt : saignements vaginaux, contractions régulières et douloureuses, perte de liquide, essoufflement avant l'effort, étourdissements, maux de tête, douleur thoracique, douleur ou gonflement du mollet, ou faiblesse musculaire qui perturbe l'équilibre. Chacun de ces signes met fin à la séance et renvoie la cliente vers le soignant.

La base de l'ACOG est d'au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine pour une grossesse sans complications, réparties sur la semaine et non concentrées sur une seule journée. Une cliente qui s'entraînait avant la grossesse peut en général continuer ce qu'elle faisait, en l'adaptant à mesure que la grossesse avance.

La fréquence cardiaque est un mauvais repère pendant la grossesse, car la fréquence cardiaque de repos et le volume sanguin changent tous deux. Utilisez plutôt la perception de l'effort, autour de 13 à 14 sur l'échelle de Borg de 6 à 20, ou le test de la parole : si elle ne peut pas tenir une conversation, l'intensité dépasse le niveau modéré.

Le renforcement musculaire deux fois par semaine à raison de 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une respiration continue, s'accorde bien avec ce volume aérobie. Le travail du plancher pelvien mérite aussi sa place : c'est l'un des ajouts les mieux étayés pour réduire le risque d'incontinence urinaire autour de la naissance.

Le risque de chute est l'exclusion la plus nette, et il augmente à mesure que le centre de gravité se déplace. Les sports de contact, les activités où une chute est probable et le travail unilatéral sans appui disparaissent ; les fentes, les squats bulgares, les squats sautés et les montées de genoux sortent d'un programme général pour cette raison précise.

Les charges maximales lourdes disparaissent à cause de la respiration qui les accompagne. Un squat ou un soulevé de terre à la barre poussé près de l'échec provoque facilement une manœuvre de Valsalva, qui fait monter fortement la pression intra-abdominale et la tension artérielle. Des charges modérées avec une respiration continue n'ont pas cet effet : ce qui change, c'est donc l'intensité et non le mouvement.

À partir du deuxième trimestre environ, les positions qui imposent de rester longtemps à plat sur le dos ou sur le ventre deviennent peu pratiques. Le développé couché, le développé au sol, le dead bug, la planche et le pont fessier sur le dos ont tous un équivalent assis ou debout. La crainte avancée à propos du décubitus dorsal prolongé et immobile est la compression de la veine cave, et il faut être honnête : les preuves d'un effet néfaste pendant l'exercice sont faibles ; le confort et les éventuelles sensations de tête légère sont les raisons pratiques de changer.

Quelques exclusions se situent hors de la salle : la plongée avec bouteille, le hot yoga ou le hot pilates et l'effort intense en altitude sans acclimatation sont déconseillés pendant la grossesse.

• Sports de contact et tout ce qui comporte un risque réel de chute
• Sauts, impacts et changements de direction rapides
• Travail unilatéral sans appui, comme les fentes et les squats bulgares
• Charges lourdes poussées près de l'échec, à cause du blocage de la respiration
• À partir du deuxième trimestre, exercices qui obligent à s'allonger à plat sur le dos ou sur le ventre
• Plongée avec bouteille, hot yoga et effort en altitude sans acclimatation

L'essentiel reste en place. Squats jusqu'à une profondeur confortable, avec un appui si nécessaire, montées sur marche avec appui, charnières de hanche avec une charge légère, exercices de poussée et de tirage assis ou debout, travail à la poulie et sur machine, travail aux élastiques et cardio à faible impact sur un vélo ou un elliptique sont normalement tous possibles.

Le travail du tronc se déplace au lieu de disparaître. Les exercices sur le côté, le travail anti-rotation debout, les variantes du bird dog et le travail du plancher pelvien remplacent les exercices de gainage sur le dos ou sur le ventre qui disparaissent, de sorte que la cliente garde un bloc de gainage sur sa feuille de séance.

La flexion du tronc avec charge, comme un crunch lesté ou un crunch à la poulie, est généralement laissée de côté plus tard dans la grossesse. Là aussi, les preuves d'un effet néfaste sont minces ; les raisons pratiques sont le confort et le bombement le long de la ligne médiane que présentent certaines clientes.

Après l'accouchement, l'activité peut généralement reprendre progressivement dès que c'est médicalement sûr, et le calendrier dépend de la naissance. Une césarienne ou un accouchement compliqué le modifie : la date de reprise est donc la décision du soignant et non un nombre fixe de semaines appliqué à toutes.

Reprenez d'abord par le volume avant l'intensité, et considérez le travail du plancher pelvien et du tronc comme le point de départ et non comme la touche finale. Des fuites urinaires, une sensation de lourdeur ou de descente et des douleurs pendant les rapports sont autant de raisons de renvoyer la cliente vers un soignant au lieu de faire progresser le programme.

Dans RungGym, cocher la grossesse pour une cliente retire de tout le programme les exercices que la base de données signale pour cette situation : les exercices sur le dos et sur le ventre, le travail avec sauts ou risque d'équilibre et les mouvements à la barre très chargés avec risque de Valsalva.

Lorsqu'un exercice demande seulement un ajustement, la consigne apparaît sur la feuille de séance. Le squat au poids du corps comporte l'instruction de limiter la profondeur au troisième trimestre et de s'aider d'un appui pour l'équilibre si nécessaire, et un squat bulgare contre un banc comporte la consigne d'utiliser un appui, de limiter la profondeur et de placer le banc plus bas.