La réponse courte
Un calculateur de macros estime combien de calories vous mangez par jour et comment elles se répartissent entre protéines, glucides et lipides. Celui-ci estime votre dépense énergétique au repos avec l'équation de Mifflin-St Jeor, la multiplie par un facteur d'activité, ajuste le résultat selon votre objectif, fixe les protéines à 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel (dans la fourchette de 1,4 à 2 g/kg de la position stand de l'ISSN), place 25 % des calories dans les lipides et attribue le reste aux glucides. Il fonctionne dans votre navigateur et ne stocke rien.
Donnez à chaque client ses objectifs dans son propre portail
Calculez les chiffres ici, puis définissez-les dans RungGym comme objectifs quotidiens de calories et de macros de votre client. Votre client y consigne ses repas sur son téléphone, en cherchant dans une base alimentaire ou en saisissant un code-barres. Aucune application à installer et aucun compte à créer. Vous ouvrez son journal alimentaire avant la prochaine séance au lieu de demander des captures d'écran.
Comment les chiffres sont calculés
1. Dépense énergétique au repos (BMR)
L'équation de Mifflin-St Jeor, avec le poids en kilogrammes, la taille en centimètres et l'âge en années. Elle est définie séparément pour les hommes et les femmes, c'est pourquoi le formulaire demande le sexe utilisé dans la formule.
Hommes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Femmes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 1612. Calories d'entretien
Le BMR multiplié par un facteur d'activité, la méthode classique pour estimer la dépense énergétique totale quotidienne.
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire : travail de bureau, peu ou pas d'exercice | 1,2 |
| Léger : exercice 1 à 3 jours par semaine | 1,375 |
| Modéré : exercice 3 à 5 jours par semaine | 1,55 |
| Très actif : exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif : exercice intense plus un travail physique | 1,9 |
3. Ajustement selon l'objectif
Un pourcentage ajouté à l'entretien ou retiré de celui-ci. Ces pourcentages sont des règles empiriques courantes, pas des chiffres de la position stand de l'ISSN. Les calories ne sont jamais fixées sous votre BMR.
4. Protéines, lipides et glucides
La position stand de l'ISSN sur les protéines et l'exercice indique 1,4 à 2 g par kg de poids corporel et par jour comme suffisant pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Le calculateur choisit une valeur dans cette fourchette selon votre objectif. Les lipides représentent 25 % des calories, dans la fourchette de 20 à 35 % que l'Institute of Medicine américain fixe pour les adultes. Les glucides complètent les calories restantes.
| Objectif | Protéines (g par kg) |
|---|---|
| Perdre du poids (20 % sous l'entretien) | 2 |
| Perdre du poids lentement (10 % sous l'entretien) | 1,8 |
| Maintenir son poids | 1,6 |
| Prendre du poids (10 % au-dessus de l'entretien) | 1,8 |
Protéines (g) = g par kg × poids (kg)
Lipides (g) = calories × 0,25 ÷ 9
Glucides (g) = (calories − protéines × 4 − lipides × 9) ÷ 4Limites d'une estimation
- C'est une prédiction pour des adultes en bonne santé de 18 à 100 ans, pas une mesure.
- La fourchette de l'ISSN concerne les personnes qui s'entraînent. L'apport recommandé en général pour les adultes qui ne s'entraînent pas est de 0,8 g par kg.
- Des apports plus élevés en protéines peuvent aider les personnes minces qui font de la musculation à conserver leur muscle en déficit. L'ISSN le suggère sur la masse maigre, que ce formulaire ne demande pas.
- Ne convient pas aux personnes de moins de 18 ans, enceintes, ayant une affection médicale ou ayant eu un trouble du comportement alimentaire, sans l'accompagnement d'un médecin ou d'un diététicien.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 (s'ouvre dans un nouvel onglet)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 (s'ouvre dans un nouvel onglet)
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005 (fourchettes de répartition acceptables des macronutriments, et la recommandation de 0,8 g/kg de protéines).
Questions fréquentes
Comment les macros sont-elles calculées ?
En quatre étapes. La dépense énergétique au repos (BMR) vient de l'équation de Mifflin-St Jeor. Elle est multipliée par un facteur d'activité de 1,2 à 1,9 pour estimer les calories d'entretien, puis relevée ou abaissée selon votre objectif. Les protéines sont fixées par kilogramme de poids corporel, les lipides prennent 25 % des calories, et les glucides comblent le reste, à 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides et 9 kcal par gramme pour les lipides.
De combien de protéines ai-je besoin par kg de poids corporel ?
La position stand de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l'exercice indique que 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme et par jour suffisent pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Ce calculateur retient 1,6 g/kg pour maintenir, 1,8 g/kg pour prendre du poids ou en perdre lentement, et 2,0 g/kg lorsque vous mangez en déficit. L'apport recommandé en général pour les adultes qui ne s'entraînent pas est plus bas, à 0,8 g/kg.
Quelle est la précision de l'équation de Mifflin-St Jeor ?
Elle est très utilisée et s'est révélée prédire la dépense au repos de façon plus fiable que les autres équations courantes dans une revue de 2005 sur des adultes en bonne santé, mais les individus s'écartent tout de même de la prédiction. Considérez le résultat comme un point de départ : suivez votre poids et votre ressenti pendant deux à trois semaines, puis ajustez les calories à la hausse ou à la baisse.
Puis-je utiliser ces chiffres pour mes clients ?
Oui, comme point de départ que vous ajustez à partir de leurs bilans. C'est une estimation générale pour des adultes en bonne santé. Elle ne convient pas seule pour des clients enceintes, de moins de 18 ans, ayant une affection médicale ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, qui doivent être suivis par leur médecin ou un diététicien.
Ce que je saisis est-il enregistré ou envoyé ?
Non. Le calcul s'effectue dans votre navigateur. Il n'y a pas de compte et rien de ce que vous saisissez n'est envoyé à un serveur ni enregistré.
Ce calculateur fournit des estimations générales et ne constitue pas un avis médical. Voir aussi tous les outils gratuits, le logiciel pour coachs en ligne et le logiciel pour coachs en santé.