Comment construire un programme d'entraînement pour un débutant en surpoids ?

Une pompe, une traction et un dip fixent tous la résistance à une fraction constante du poids corporel du client, c'est-à-dire précisément la variable qu'on ne peut pas ajuster. Pour un débutant à poids corporel plus élevé, cela place souvent la charge au-dessus de ce qu'un premier bloc devrait utiliser, sans bouton pour la baisser.

Une résistance réglable règle le problème d'emblée. Une machine de développé couché, un développé couché aux élastiques, un tirage horizontal à la poulie, un tirage vertical assisté et un développé assis permettent tous de choisir la charge qui correspond à l'objectif de répétitions, puis de l'augmenter chaque semaine, ce dont la progression a besoin.

La même logique s'applique au travail unilatéral. Un squat bulgare est l'exercice de jambes le plus exigeant en équilibre dans la plupart des salles, et il réclame cet équilibre à un moment où le poids du corps est déjà la charge. Une presse à cuisses, un squat avec appui jusqu'à un box ou une charnière de hanche sur machine entraînent les mêmes muscles, tandis que la stabilité est assurée pour le client.

Les exercices au sol sont souvent la raison discrète pour laquelle une séance se passe mal. Se coucher au sol et se relever peut être l'élément le plus difficile de toute la séance, et le répéter quatre fois dans une même séance transforme un programme en parcours d'obstacles.

Deux solutions ne coûtent rien. Utilisez une chaise ou un banc comme appui à la descente et à la remontée, et regroupez tous les exercices au sol pour que cela n'arrive qu'une fois par séance au lieu de quatre. Un pont fessier et un développé au sol enchaînés donnent une séance complètement différente de celle où les deux mêmes exercices sont éloignés.

Quand un équivalent assis ou sur banc existe, utilisez-le. Un développé couché sur banc est le même exercice qu'un développé au sol sans le sol, et un étirement des fessiers en figure de 4 fonctionne très bien assis sur une chaise.

Deux séances par semaine, c'est le plancher. La recommandation de fréquence de l'ACSM pour un niveau débutant est de 2 à 3 jours par semaine, et une seule séance hebdomadaire ne respecte pas la recommandation de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, même si elle est plus facile à planifier.

Dosez les séries avec prudence : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un effort d'environ 6 ou 7 sur 10, en gardant quelques répétitions en réserve sur chaque série. Le premier bloc sert à l'exposition et à la technique, pas à un record personnel.

Augmentez la charge d'environ 5 % par semaine sur un bloc de 3 à 6 semaines. Ce pas est assez petit pour que les courbatures restent gérables et assez grand pour que, après six semaines, le client constate que ses chiffres ont bougé, ce qui le pousse à revenir.

Le cardio à fort impact est le mauvais point d'entrée. Les jumping jacks, les squats sautés, les montées de genoux et la course multiplient tous le poids du corps dans les articulations au moment précis où le client n'a aucun passé d'entraînement pour l'absorber.

Les machines à faible impact apportent le stimulus cardiovasculaire sans les forces de réception. Un vélo d'appartement, un elliptique, un rameur et la marche rapide se dosent facilement en minutes et progressent facilement en ajoutant du temps avant d'ajouter de la vitesse.

Orientez la montée en charge aérobie vers l'objectif de l'OMS de 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, et considérez-le comme une destination et non comme une prescription pour la première semaine. Pour la gestion du poids en particulier, c'est dans le haut de cette fourchette que se situe le soutien au maintien d'une perte de poids.

Dépistez avant la première séance. Des signes ou symptômes de maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale, ou un diagnostic connu de l'une d'elles, imposent un accord médical avant de commencer un exercice d'intensité modérée à élevée. Une mesure de la tension artérielle vaut aussi la peine, car l'hypertension accompagne assez souvent le surpoids pour compter.

Interrogez aussi sur les articulations. Les genoux, les hanches et le bas du dos supportent la charge ici, et une plainte dans l'une d'elles modifie le choix des exercices en plus de tout ce qui figure dans cet article.

Surveillez ensuite la récupération plutôt que la séance. Des courbatures qui durent quatre jours, un sommeil qui se dégrade ou un client qui commence à annuler sont autant de signes que le premier bloc était trop ambitieux, et la réponse est moins de volume et non plus de motivation.

Dans RungGym, cocher la situation débutant et surpoids pour un client retire de tout le programme les exercices que la base de données signale pour cette situation : les exercices où le poids du corps sert de résistance, comme les tractions et les dips, les exercices à fort impact, les mouvements techniques lourds à la barre et le travail unilatéral le plus exigeant en équilibre.

Les exercices qui restent apparaissent avec l'ajustement sur la feuille de séance. Les exercices au sol comportent la consigne d'utiliser une chaise ou un banc comme appui et d'enchaîner le travail au sol pour que se coucher et se relever n'arrive qu'une fois par séance, la planche latérale comporte la consigne de commencer sur les genoux et l'étirement des fessiers allongé propose une alternative assise.

La fréquence est également vérifiée. Réglez le programme sur une séance par semaine et le générateur indique clairement que cela ne respecte pas la recommandation de l'ACSM d'au moins deux fois par semaine par groupe musculaire, plutôt que de produire le programme sans rien dire.