Combien de séries par groupe musculaire et par semaine faut-il ?

Le position stand de l'ACSM cite environ dix séries par groupe musculaire et par semaine comme valeur de référence pour la prise de muscle. Le mot référence compte ici : ce n'est pas un seuil en dessous duquel rien ne se passe, ni un plafond au-delà duquel les progrès s'arrêtent.

En dessous de dix séries, il se passe bel et bien quelque chose. Chez les débutants surtout, un volume plus faible donne déjà des progrès nets, car à ce stade les gains viennent en grande partie de l'apprentissage moteur et de l'adaptation neurologique plutôt que du tissu musculaire.

Au-delà de dix séries, la courbe continue, mais plus plate. Davantage de volume peut encore apporter quelque chose aux pratiquants avancés, avec des rendements décroissants et un coût de récupération croissant. Pour la plupart des clients d'un coach sportif, ce n'est pas dans cette zone que se situe le problème.

L'erreur de comptage la plus courante consiste à juger le volume par séance. Trois séries de pectoraux réparties sur trois séances différentes comptent autant que neuf séries de pectoraux en une seule séance, et la plupart des clients les digèrent mieux.

Cette répartition correspond aussi à la recommandation la mieux étayée de la même source : travailler chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Si vous répartissez le volume hebdomadaire sur deux ou trois moments, vous respectez les deux recommandations à la fois.

Concrètement : avec trois séances full body, trois à quatre séries par groupe musculaire et par séance suffisent pour atteindre la valeur de référence. C'est nettement moins par séance que ce que prescrivent beaucoup de programmes.

Seules les séries qui se terminent assez près de l'échec musculaire comptent. Une série de dix répétitions avec une charge qui laisse huit répétitions en réserve est un échauffement, pas une série de travail. Deux à trois répétitions en réserve est la limite habituelle.

La charge indirecte compte en partie. Les biceps travaillent à chaque mouvement de tirage, les triceps à chaque mouvement de poussée. Faites quatre séries de rowing et quatre séries de tirage vertical, et les biceps ont déjà été bien sollicités avant le moindre curl. C'est exactement pourquoi un programme avec six séries de curls en plus d'une séance dos complète produit souvent plus de fatigue que de croissance.

Les séries d'échauffement ne comptent pas. Elles servent à préparer le mouvement et l'articulation, pas à apporter un stimulus.

Pour les débutants, pour les clients qui reprennent juste après une blessure et pour les personnes soumises à une forte charge en dehors de l'entraînement, un volume plus faible est souvent le meilleur choix. Le facteur limitant est la récupération, pas le stimulus.

Le sommeil, la pression au travail, l'âge et l'alimentation déterminent tous le volume qu'une personne assimile. Un client qui dort mal quatre nuits par semaine n'a rien à gagner à faire plus de séries. Il gagne à faire les mêmes séries, mieux exécutées.

Une règle pratique : si la performance sur un même exercice baisse deux semaines de suite alors que la charge est restée égale, le volume ou l'intensité est trop élevé pour la récupération actuelle.

Partez de trois séances par semaine avec trois à quatre séries de travail par grand groupe musculaire et par séance. Cela vous amène à neuf à douze séries par groupe musculaire et par semaine, tout près de la valeur de référence, sans qu'aucune séance dépasse une heure.

N'augmentez le volume que lorsque les progrès stagnent alors que la récupération, le sommeil et l'alimentation sont en ordre. L'augmenter parce que le programme paraît alors plus sérieux est la mauvaise raison.