Comment créer un programme d'entraînement pour un client souffrant de lombalgie ?

En cas de lombalgie, vous évitez les exercices qui fléchissent ou font tourner la colonne de façon répétée sous charge. Les relevés de buste classiques, les Russian twists lestés et les good mornings avec une barre lourde sont exclus tant que les douleurs sont actives.

Les exercices où le tronc forme un long levier sous charge externe augmentent aussi les forces de compression sur les disques intervertébraux davantage que la plupart des alternatives. Le rowing buste penché à la barre, lourd et sans appui, en est l'exemple classique. Il existe presque toujours une variante avec appui, comme le rowing avec appui thoracique ou le rowing assis à la poulie, qui sollicite le même groupe musculaire avec moins de charge sur la colonne.

Stuart McGill, spécialiste de la biomécanique de la colonne vertébrale, a développé un protocole connu sous le nom de Big 3 : le curl-up, le gainage latéral et le bird dog, où l'on lève le bras et la jambe opposés. Le principe de départ est qu'en cas de douleurs dorsales, le tronc se travaille en endurance et en stabilité, pas en force maximale ni en amplitude.

Le principe clé qui le sous-tend : chaque exercice couvre une direction protectrice différente. Le curl-up travaille les fléchisseurs sans fléchir complètement la colonne, le gainage latéral la chaîne latérale, le bird dog la stabilité sous une charge controlatérale. Choisir trois exercices d'abdominaux au hasard ne couvre pas ces trois directions.

Dans RungGym, ce principe est intégré : dès que vous cochez la lombalgie pour un client, le moteur choisit délibérément un exercice par direction plutôt que trois exercices de la même famille.

Pour le travail du tronc en cas de douleurs dorsales, privilégiez des efforts courts et répétés avec un repos limité plutôt que quelques séries lourdes. Un dosage couramment utilisé est de 2 séries d'environ 8 répétitions ou un maintien de 30 secondes, avec 30 secondes de repos. L'accent porte sur la qualité de la position, pas sur le nombre.

Une règle utile : si le client ne parvient plus à garder une respiration calme pendant l'exercice, la charge est trop élevée ou la série trop longue. C'est plus exploitable qu'un pourcentage d'une répétition maximale, car avec le travail de stabilité, on a rarement affaire à un tel maximum.

Une erreur fréquente consiste à dépouiller tout le programme parce que le dos est sensible. C'est rarement nécessaire. Le travail du bas du corps dans des formes contrôlées, comme le goblet squat jusqu'à une profondeur confortable, le split squat et le pont fessier, le travail du haut du corps soutenu et le cardio à faible impact restent tout à fait possibles.

Construisez la charge progressivement sur un bloc de 3 à 6 semaines plutôt que d'improviser semaine après semaine. Une montée en charge prévisible laisse au dos le temps de s'adapter et montre immédiatement quand une étape est venue trop tôt.

L'entraînement ne remplace pas un diagnostic. Une douleur qui irradie dans la jambe, un engourdissement, une perte de force, des douleurs apparues après un traumatisme ou des douleurs qui réveillent la nuit sont autant de raisons d'envoyer d'abord votre client chez un médecin ou un kinésithérapeute.

En tant que coach sportif, vous travaillez avec des douleurs non spécifiques et stabilisées. Expliquer clairement cette distinction à votre client est aussi la position professionnelle la plus sûre.