Progressive Überlastung: Wie viel Last steigern Sie pro Woche?

Die kurze Antwort

Für die meisten Kunden ist es ein brauchbarer Standard, das Arbeitsgewicht über einen Block von 3 bis 6 Wochen um etwa 5 % pro Woche zu steigern: rund 15 % über einen Vierwochenblock und etwa 25 % über sechs Wochen. Kleine Isolationsübungen sind die Ausnahme, weil der kleinste verfügbare Kurzhantelsprung oft schon mehr als 5 % beträgt. Last ist nur eine der Möglichkeiten, sich zu steigern: Wiederholungen, Sätze, Bewegungsumfang und Pausenzeit zählen ebenfalls, und für einen Anfänger geht in den ersten Wochen die Technikqualität allem anderen vor.

Progressive Überlastung ist das am wenigsten umstrittene Prinzip im Krafttraining und in der Praxis das am häufigsten verpfuschte. Nicht, weil Trainer nicht daran glauben, sondern weil sich "jede Woche ein bisschen mehr" nicht auf einen Plan schreiben lässt. Ein Kunde will wissen, was am Dienstag auf die Stange kommt, und "etwas mehr" ist keine Antwort.

Warum ein Prozentsatz statt einer festen Kilozahl

Ein fester Schritt von 2,5 kg bedeutet an einer Beinpresse etwas völlig anderes als bei einem Seitheben. Bei einer Beinpresse mit 200 kg sind es kaum mehr als ein Prozent, in der Anstrengung unsichtbar. Beim Seitheben mit 8 kg sind es mehr als dreißig Prozent, und das ist keine Steigerung, sondern eine neue Übung, an der der Kunde scheitert.

Ein Prozentsatz skaliert mit der Übung. Deshalb hält RungGym die Steigerung als Prozentsatz im Verhältnis zu Woche 1 fest statt als absolutes Gewicht: Der Plan sagt +10 %, und der Trainer rechnet das in das um, was die Geräte tatsächlich zulassen.

Fünf Prozent pro Woche als Standard, kein Gesetz

Etwa 5 % pro Woche sind der Schritt, der bei den meisten Kunden bei den meisten mehrgelenkigen Übungen funktioniert. Über einen Vierwochenblock landet man damit bei etwa 15 % über Woche 1; über sechs Wochen liegt die Obergrenze bei rund 25 %. Diese Zahlen klingen bescheiden, bis man sie zusammenrechnet: Ein Kunde, der das über drei Blöcke wiederholt, ist weit gekommen, ohne eine einzige heroische Einheit.

Die veröffentlichten Empfehlungen sind breiter als eine einzelne Zahl. Das American College of Sports Medicine beschreibt Laststeigerungen im Bereich von etwa 2 bis 10 %, sobald die Zielwiederholungen mit guter Ausführung erreicht werden, mit dem unteren Ende für Oberkörper und Isolationsarbeit und dem oberen Ende für mehrgelenkige Übungen des Unterkörpers. Fünf Prozent liegen in diesem Bereich und haben den praktischen Vorteil, eine einzelne Zahl zu sein, die ein Trainer an einem Dienstagabend tatsächlich anwenden kann.

Wo der Schritt nicht zu den Geräten passt, gibt die Regel nach. Wenn der kleinste Kurzhantelsprung bei einer 8-kg-Übung 2 kg beträgt, lassen sich keine 5 % addieren. Dann steigern Sie zuerst die Wiederholungen und machen den Gewichtssprung eine Woche später.

Last ist nicht der einzige Hebel

Trainer greifen zum Gewicht, weil es die sichtbarste Variable ist, aber es ist nur eine von fünf. Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ein zusätzlicher Satz, ein größerer Bewegungsumfang, eine kürzere Pause und eine langsamere kontrollierte exzentrische Phase erhöhen alle die Anforderung, ohne die Last anzufassen.

Für Anfänger kommt es auf die Reihenfolge an. In den ersten Wochen kommt der größte Zuwachs daher, dass das Nervensystem die Bewegung lernt, nicht daher, dass sich Gewebe an Last anpasst. Gewicht auf eine Kniebeuge zu legen, die der Kunde noch nicht aufrecht halten kann, bringt nichts und kostet Technik. Steigern Sie zuerst die Bewegung, dann die Last.

Wiederholungen: gleiches Gewicht, ein oder zwei Wiederholungen mehr im Zielbereich
Sätze: ein zusätzlicher Arbeitssatz bei der Hauptübung, nicht bei allem gleichzeitig
Bewegungsumfang: kontrolliert in eine tiefere Position, bevor Last dazukommt
Pause: kürzere Pausen für Ausdauerziele, nie für Kraftziele
Tempo: eine kontrollierte Senkphase von 2 bis 3 Sekunden, bevor das Gewicht steigt

Wann mehr Last die falsche Entscheidung ist

Drei Situationen, in denen die Antwort lautet, zu halten statt zu steigern. Erstens: Der Kunde hat die letzte Woche nicht in der vorgegebenen Qualität abgeschlossen. Eine Woche zu wiederholen ist eine legitime Programmierentscheidung, kein Scheitern. Zweitens: Schlaf, Stress oder eine Erkrankung haben sichtbar verändert, mit welchem Zustand der Kunde erscheint. Last, die in einer schlechten Woche addiert wird, zahlt man mit einer ausgefallenen Einheit zurück. Drittens: Schmerz, der die Bewegung verändert. Ein Kunde, der um eine schmerzende Schulter herum kompensiert, trainiert ein Kompensationsmuster, und mehr Gewicht macht dieses Muster stärker.

Genau deshalb läuft ein Block 3 bis 6 Wochen und nicht unbegrenzt. Ein fester Horizont erzwingt einen Moment, in dem Sie anschauen, was tatsächlich passiert ist, statt auf Autopilot ewig fünf Prozent draufzulegen.

Schreiben Sie es in den Plan, nicht in Ihren Kopf

Der praktische Fehler liegt selten im Prinzip; es ist die Buchführung. Ein Trainer mit fünfzehn Kunden kann sich nicht merken, was jeder von ihnen vor drei Wochen gehoben hat, sodass die Steigerung stillschweigend zu "was sich heute richtig anfühlte" wird.

Tragen Sie den Prozentsatz im Plan selbst ein, neben jeder Woche, und lassen Sie eine Spalte für das tatsächlich verwendete Gewicht frei. Dann startet der nächste Block aus Daten statt aus dem Gedächtnis. In RungGym wird jeder Trainingstag mit den drei bis sechs Wochen nebeneinander und einer leeren Zelle pro Woche gedruckt, die denkbar günstigste Version dieser Disziplin.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Gewicht sollte ein Anfänger pro Woche steigern?

Weniger, als man erwarten würde, und später, als man erwarten würde. In den ersten zwei bis drei Wochen hat die gleichmäßige Ausführung der Bewegung Vorrang. Danach sind etwa 5 % pro Woche bei mehrgelenkigen Übungen ein solider Standard, sofern die Vorwoche in der vorgegebenen Qualität abgeschlossen wurde.

Was, wenn der Kunde die vorgegebenen Wiederholungen nicht schafft?

Wiederholen Sie die Woche mit derselben Last, statt weiterzudrücken. Eine wiederholte Woche ist eine normale Programmierentscheidung. Passiert es zweimal hintereinander, war die Startlast zu hoch oder etwas außerhalb des Trainings, etwa Schlaf, Stress oder eine Erkrankung, ist der eigentliche Begrenzer.

Funktioniert progressive Überlastung ewig?

Nein, und deshalb enden Blöcke. Lineare wöchentliche Steigerungen funktionieren über eine begrenzte Strecke, typischerweise die Länge eines Blocks. Danach gehen Sie mit geänderter Übungsauswahl auf eine niedrigere Last zurück und bauen erneut auf, statt dieselbe Linie unbegrenzt verlängern zu wollen.

Kurz gesagt

Nutzen Sie etwa 5 % pro Woche als Standardschritt bei mehrgelenkigen Übungen, passen Sie ihn an, wo der Gerätesprung ihn nicht zulässt, und steigern Sie bei jedem, der die Bewegung noch lernt, Wiederholungen, Bewegungsumfang und Tempo vor der Last. Schreiben Sie den Prozentsatz in den Plan und halten Sie das tatsächlich verwendete Gewicht fest, sonst ist der nächste Block Raterei.