Wie erstellen Sie einen Trainingsplan für einen Kunden mit Schulterschmerzen?

Impingementartige Schulterschmerzen werden meist durch eine enge Auswahl von Positionen ausgelöst und nicht durch Belastung im Allgemeinen. Abduktion über etwa 90 Grad, besonders bei nach innen gedrehtem Arm, ist der klassische Auslöser, und belastetes Überkopfdrücken bringt die Schulter bei jeder Wiederholung unter Gewicht in diese Position.

Die zweite Gruppe, die Sie streichen, sind Endstellungen, die kräftig an der Vorderseite der Schulter ziehen: der unterste Punkt eines Dips, eine Brustfliegende oder ein Cable Crossover bis zur vollen Dehnung, ein Pullover mit dem Gewicht hinter dem Kopf und ein Latziehen mit weitem Griff, das weit über dem Kopf beginnt.

Die dritte ist das Hängen an gestreckten Armen. Ein Klimmzug, ein Chin-up oder ein hängendes Knieheben belastet die Schulter im Zug mit dem gesamten Körpergewicht des Kunden, und das ist viel Last in einer Position, die niemand mitten in der Wiederholung anpassen kann.

• Überkopfdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln oder Maschine, solange die Beschwerden aktiv sind
• Seitheben über Schulterhöhe
• Dips, tiefe Brustfliegende und Cable Crossovers bis zur vollen Dehnung
• Klimmzüge, Chin-ups und hängendes Rumpftraining
• Schnelle Überkopfarbeit im Cardio-Tempo und Schulterzucken, bei dem der Schultergürtel kräftig hochgezogen wird

Bewegungstherapie ist in den klinischen Leitlinien die Erstbehandlung bei Schulterschmerzen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette, vor der Spritze und weit vor der Operation. Eine schmerzende Schulter zu schonen, bis sie sich besser anfühlt, ist keine neutrale Entscheidung: Sie nimmt die Maßnahme mit der besten Evidenz weg.

Was die Forschung nicht stützt, ist ein einziges Wunderprotokoll. Vergleiche zwischen rein exzentrischen Programmen, allgemeiner Kräftigung und spezifischen Rotatorenmanschetten-Protokollen landen meist am selben Punkt, und das ist eine gute Nachricht für einen Trainer: Entscheidend ist, dass überhaupt belastete Schulterarbeit stattfindet, nicht dass Sie die eine richtige Übung gefunden haben.

Die Arbeit, die bleibt, ist Rotatorenmanschetten- und Skapulaarbeit in schmerzfreien Bereichen: Außenrotation seitlich am Körper mit Band oder Kabel, Rudern und Skapularetraktion, Reverse Flyes in niedriger Höhe und Drücken unterhalb der Schulterhöhe.

Die nützliche Anpassung bei einer Schulter ist meist der Bewegungsumfang, nicht die Übung. Ein Seitheben, das auf Schulterhöhe wehtut, ist oft bis etwa 60 bis 70 Grad in Ordnung, ungefähr der Punkt, an dem der Arm halb oben ist. Dieselbe Übung, derselbe Muskel, ein kleinerer Bogen.

Beim Drücken funktioniert es genauso. Die Hände unterhalb der Schulterhöhe zu halten, einen neutralen Griff zu verwenden und den Bewegungsumfang unten zu verkürzen, nimmt den Großteil der Provokation aus einer Drückbewegung, ohne das Muster zu entfernen.

Geben Sie dem Kunden eine Schmerzregel, die er selbst anwenden kann: Unbehagen bis etwa 3 oder 4 von 10 während der Übung ist akzeptabel, wenn es innerhalb von 24 Stunden auf den Normalzustand zurückgeht. Alles Schärfere oder ein Muskelkater, der am nächsten Morgen noch erhöht ist, bedeutet, dass der Bewegungsumfang zu groß oder die Last zu schwer war.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind die übliche Häufigkeit, im Einklang mit der ACSM-Empfehlung, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Rotatorenmanschettenarbeit wird leicht dosiert: 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit einer Last, die die Bewegung von der ersten bis zur letzten Wiederholung flüssig hält.

Jagen Sie in den ersten Wochen nicht dem Muskelversagen hinterher. Die Last kann über einen Block von 3 bis 6 Wochen um etwa 5 % pro Woche steigen, genug Steigerung, um eine Veränderung zu sehen, und klein genug, dass ein falscher Schritt im Nachhinein offensichtlich ist.

Halten Sie den Rest des Plans vollständig. Beine, Hüfte, Rumpf und Cardio mit geringem Impact, das die Arme nicht antreibt, brauchen überhaupt keine Schulteranpassung, ein Kunde mit schmerzender Schulter sollte also weiterhin ein volles Programm erhalten und keine Schulter-Reha-Einheit ohne alles drumherum.

Überweisen Sie vor dem Programmieren, wenn der Arm nicht aktiv angehoben werden kann, wenn der Schmerz nach einem Sturz oder einer Auskugelung auftrat, wenn eine deutliche Schwäche besteht oder wenn der Kunde nachts davon aufwacht. Diese Zeichen lassen an einen Riss oder ein Gelenkproblem denken, das ein Trainingsplan nicht behandelt.

Schmerz, der vom Nacken in den Arm ausstrahlt, mit Kribbeln oder Taubheit, ist ebenfalls keine Frage der Schulterprogrammierung. Das gilt auch für eine Schulter innerhalb eines postoperativen Protokolls, bei dem die Aufgabe des Trainers darin besteht, das Protokoll des Behandelnden umzusetzen, statt darum herumzuschreiben.

In RungGym entfernt das Anhaken von Schulterproblemen bei einem Kunden jede Übung, die die Datenbank für diese Erkrankung als kontraindiziert markiert, aus jedem Teil des Plans, auch aus Konditionierung und Abkühlen, sodass ein Überkopfdrücken in Woche vier des Blocks nicht wieder auftauchen kann.

Übungen, die nur eine Anpassung statt einer Entfernung brauchen, kommen mit der auf dem Arbeitsblatt gedruckten Anweisung durch. Ein stehendes Schulterzucken mit Kurzhanteln trägt zum Beispiel den Hinweis, unterhalb der Schulterhöhe zu bleiben und gerade nach oben zu ziehen, genau der Unterschied zwischen einem Schulterzucken, das eine Schulter reizt, und einem, das es nicht tut.