Ganzkörper oder Split: Welchen Aufbau wählen Sie pro Kunde?
Die kurze Antwort
Die Wahl zwischen Ganzkörper und Split ergibt sich aus der Zahl der Einheiten pro Woche. Bei zwei oder drei Einheiten wählen Sie Ganzkörper, weil dann jede Muskelgruppe automatisch zwei- bis dreimal pro Woche getroffen wird. Bei vier Einheiten funktioniert ein Ober-/Unterkörper-Split, da jede Hälfte zweimal an die Reihe kommt. Bei fünf oder sechs Einheiten wird ein gemischter Aufbau sinnvoll, doch ein reiner Push-, Pull- und Beine-Split bringt die Beine bei fünf Einheiten nur einmal pro Woche an die Reihe.
Ganzkörper oder Split ist eine der Fragen, die am häufigsten nach Gefühl beantwortet werden, obwohl dahinter eine einfache Rechenregel steht. Der Aufbau ist keine Frage des Niveaus oder der Vorliebe, sondern der Zahl der Einheiten, die Ihr Kunde schafft, und davon, ob dadurch jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird.
Die Regel: zweimal pro Woche pro Muskelgruppe
Die am besten belegte Empfehlung aus dem ACSM Position Stand lautet, dass jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Jeder Aufbau, den Sie erwägen, wird an dieser Regel geprüft. Das ist der gesamte Entscheidungsbaum.
Prüfen Sie es buchstäblich. Nehmen Sie Ihren vorgeschlagenen Wochenaufbau, gehen Sie jede große Muskelgruppe durch, zählen Sie, wie oft sie vorkommt, und verwerfen Sie den Aufbau, wenn eine Muskelgruppe bei einmal landet. Diese Prüfung kostet dreißig Sekunden und fängt die meisten schlechten Pläne ab.
Zwei oder drei Einheiten: Ganzkörper
Bei zwei oder drei Einheiten pro Woche ist Ganzkörper der einzige Aufbau, der die Empfehlung erfüllt. Jede Einheit deckt alle großen Muskelgruppen ab, bei drei Einheiten liegen Sie also bei dreimal pro Woche pro Muskelgruppe.
Das ist auch die häufigste Situation bei Kunden eines Personal Trainers. Die meisten Menschen schaffen zwei oder drei Einheiten, nicht fünf. Ganzkörper ist daher die richtige Wahl für die Mehrheit Ihrer Kunden, und das ändert sich nicht, wenn sie fortgeschritten werden.
Die hartnäckige Vorstellung, Ganzkörper sei etwas für Anfänger und ein Split etwas für Fortgeschrittene, hält nicht stand. Was sich bei einem Fortgeschrittenen ändert, sind Last und Volumen, nicht automatisch der Aufbau.
Vier Einheiten: Ober- und Unterkörper
Bei vier Einheiten pro Woche funktioniert ein Ober-/Unterkörper-Split sauber: zweimal oben, zweimal unten, und jede Hälfte kommt zweimal an die Reihe. Die Regel gilt weiter, und Sie haben pro Muskelgruppe und Einheit mehr Platz als bei Ganzkörper.
Das ist auch der Punkt, an dem ein Split etwas hinzufügt. Sie können pro Einheit mehr Sätze für dieselbe Muskelgruppe einsetzen, ohne dass die Einheit länger als eine Stunde dauert, was bei Ganzkörper irgendwann zu knapp wird.
Fünf Einheiten: Vorsicht bei Push, Pull und Beinen
Bei fünf Einheiten greifen viele Pläne zu einer Push-, Pull- und Beine-Rotation. Rechnen Sie nach, und das Problem springt ins Auge: In einer Dreierrotation über fünf Tage kommen die Beine in den meisten Wochen nur einmal pro Woche an die Reihe. Das liegt unter der Empfehlung.
Ein gemischter Aufbau löst das, zum Beispiel zweimal Oberkörper, zweimal Unterkörper und eine Ganzkörper-Einheit. Oder eine Push-, Pull- und Beine-Rotation, die über die Wochen weiterläuft, statt an feste Wochentage gebunden zu sein.
Bei sechs Einheiten funktioniert die Push-, Pull- und Beine-Rotation, weil jede Gruppe dann zweimal pro Woche an die Reihe kommt. Aber sechs Einheiten pro Woche sind für die meisten Kunden eines Personal Trainers nicht realistisch, und ein Plan, der nicht durchgehalten wird, ist kein guter Plan.
Was der Aufbau nicht löst
Der Aufbau bestimmt die Verteilung, nicht die Qualität. Ein Ganzkörperplan mit zu wenig Volumen funktioniert nicht besser als ein Split mit zu wenig Volumen. Prüfen Sie unabhängig vom Aufbau, ob Sie bei etwa zehn Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche landen.
Auch die Regelmäßigkeit ist unabhängig vom Aufbau. Ein Kunde, der drei Ganzkörper-Einheiten durchhält, macht mehr Fortschritte als derselbe Kunde mit einem Fünftageplan, von dem er drei schafft, denn dann fällt jede Woche ein Tag weg und die Verteilung wird willkürlich.
Häufig gestellte Fragen
Ist Ganzkörper besser als ein Split?
Keins von beiden ist an sich besser. Die richtige Wahl ergibt sich aus der Zahl der Einheiten pro Woche. Bei zwei oder drei Einheiten erfüllt nur Ganzkörper die Empfehlung, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Bei vier Einheiten funktioniert ein Ober-/Unterkörper-Split genauso gut.
Kann ein Fortgeschrittener weiter Ganzkörper trainieren?
Ja. Der Aufbau hängt von der Zahl der Einheiten ab, nicht vom Niveau. Was sich bei einem Fortgeschrittenen ändert, sind Last und Volumen pro Muskelgruppe, nicht zwingend die Verteilung über die Woche.
Funktioniert ein Push-, Pull- und Beine-Plan bei fünf Einheiten?
Meistens nicht gut. Eine Dreierrotation über fünf Tage bringt die Beine in den meisten Wochen nur einmal an die Reihe, was unter der Empfehlung von zweimal pro Woche liegt. Bei sechs Einheiten geht die Rechnung auf.
Wie viele Einheiten pro Woche braucht ein Kunde?
Das ACSM nennt 2 bis 3 Einheiten für Anfänger, 3 bis 4 für Fortgeschrittene und 4 bis 5 für Profis. Wichtiger als die Zahl ist, dass jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird.
Kurz gesagt
Wählen Sie den Aufbau nach der Zahl der Einheiten, nicht nach dem Niveau. Zwei oder drei Einheiten bedeuten Ganzkörper, vier Einheiten Ober- und Unterkörper, und bei fünf Einheiten prüfen Sie die Verteilung ausdrücklich, bevor Sie eine Push-, Pull- und Beine-Rotation wählen.