Wie erstellt man einen Trainingsplan für eine schwangere Kundin?
Die kurze Antwort
Bewegung in der Schwangerschaft wird empfohlen und nicht eingeschränkt: Die ACOG rät bei einer Schwangerschaft ohne Komplikationen zu mindestens 150 Minuten Aktivität mit moderater Intensität pro Woche, und zwei Krafteinheiten pro Woche mit 2 bis 3 Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen passen in diesen Rahmen. Der Plan verzichtet auf Kontaktsport und alles mit realistischem Sturzrisiko, auf Sprünge und Impact-Training, auf schwere Lifts nahe am Muskelversagen wegen des Luftanhaltens und ab etwa dem zweiten Trimester auf Übungen, die ein flaches Liegen auf dem Rücken oder auf dem Bauch erfordern. Dosieren Sie über das Anstrengungsempfinden statt über die Herzfrequenz, etwa 13 bis 14 auf der Borg-Skala von 6 bis 20 oder mit dem Sprechtest, und lassen Sie die Schwangerschaft zuerst von der behandelnden Ärztin, dem behandelnden Arzt oder der Hebamme freigeben, denn die Liste der Kontraindikationen ist eine medizinische Beurteilung und keine eines Trainers.
Keine medizinische Beratung. Dies ist eine allgemeine Orientierung zur Programmgestaltung für Trainer. Sie ersetzt keine Freigabe durch einen Arzt oder Physiotherapeuten, und jede Übung, die Schmerzen verursacht, sollte abgebrochen werden. Vollständiger Hinweis.
Der Reflex, Schwangerschaft bedeute weniger Training, ist falsch herum gedacht. Aktuelle geburtshilfliche Leitlinien betrachten körperliche Aktivität in der Schwangerschaft als förderlich und empfehlen sie, mit einer kurzen und konkreten Liste medizinischer Kontraindikationen. Für Trainer ändern sich Positionen, Gleichgewicht und Intensitätssteuerung, nicht die Frage, ob die Kundin trainiert.
Erst die Freigabe, dann der Plan
Die Kontraindikationen für Sport in der Schwangerschaft sind medizinisch, konkret und nichts, was ein Personal Trainer diagnostiziert. Die ACOG nennt unter anderem eine bedeutende Herzerkrankung oder restriktive Lungenerkrankung, eine Zervixinsuffizienz oder eine Cerclage, anhaltende Blutungen im zweiten oder dritten Trimester, eine Plazenta praevia nach der 26. Woche, vorzeitige Wehen in der aktuellen Schwangerschaft, einen Blasensprung, eine Präeklampsie oder Schwangerschaftshypertonie und eine schwere Anämie.
Ihre Aufgabe ist es, die Freigabe der behandelnden Ärztin, des Arztes oder der Hebamme einzuholen und zu dokumentieren, dass Sie sie haben. Es ist nicht Ihre Aufgabe herauszufinden, ob etwas aus dieser Liste zutrifft. Eine Schwangerschaft mit Komplikationen gehört in einen Plan, der gemeinsam mit der behandelnden Fachperson entsteht und nicht an ihr vorbei.
Bringen Sie der Kundin auch die Abbruchsignale bei: vaginale Blutungen, regelmäßige schmerzhafte Kontraktionen, Flüssigkeitsverlust, Atemnot vor der Belastung, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Wadenschmerzen oder Schwellungen oder Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt. Jedes dieser Zeichen beendet die Einheit, und die Kundin geht zurück zur behandelnden Fachperson.
Wie viel und wie intensiv
Die Basis der ACOG sind mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mit moderater Intensität pro Woche bei einer Schwangerschaft ohne Komplikationen, über die Woche verteilt und nicht an einem Tag gebündelt. Eine Kundin, die vor der Schwangerschaft trainiert hat, kann in der Regel weitermachen wie bisher, angepasst an den Verlauf der Schwangerschaft.
Die Herzfrequenz ist in der Schwangerschaft ein schlechter Regler, weil sich sowohl der Ruhepuls als auch das Blutvolumen verändern. Nutzen Sie stattdessen das Anstrengungsempfinden, etwa 13 bis 14 auf der Borg-Skala von 6 bis 20, oder den Sprechtest: Kann sie kein Gespräch führen, liegt die Intensität über dem moderaten Bereich.
Krafttraining zweimal pro Woche mit 2 bis 3 Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen und fließender Atmung passt gut zu diesem aeroben Umfang. Beckenbodentraining ist ebenfalls sinnvoll und gehört zu den besser belegten Ergänzungen, um das Risiko einer Harninkontinenz rund um die Geburt zu senken.
Was entfällt, und wann
Das Sturzrisiko ist der klarste Ausschluss und wächst, wenn sich der Körperschwerpunkt verschiebt. Kontaktsport, Aktivitäten mit wahrscheinlichem Sturz und ungestützte Einbeinübungen entfallen; Ausfallschritte, Split Squats, Jump Squats und High Knees fliegen aus genau diesem Grund aus einem allgemeinen Plan.
Schwere Maximallasten entfallen wegen der Atmung, die dazugehört. Eine Langhantel-Kniebeuge oder ein Kreuzheben nahe am Muskelversagen verleitet zu einem Valsalva-Manöver, das den Druck im Bauchraum und den Blutdruck stark ansteigen lässt. Moderate Lasten mit fließender Atmung tun das nicht, also ändert sich die Intensität und nicht die Bewegung.
Ab etwa dem zweiten Trimester werden Positionen unpraktisch, in denen man lange flach auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegt. Bankdrücken, Floor Press, Dead Bug, Plank und Glute Bridge in Rückenlage haben alle ein sitzendes oder stehendes Pendant. Die genannte Sorge bei längerem bewegungslosem Liegen auf dem Rücken ist die Kompression der Vena cava, und ehrlicherweise ist die Evidenz für einen Schaden beim Training schwach; Komfort und gelegentliche Benommenheit sind die praktischen Gründe, die Position zu wechseln.
Einige Ausschlüsse liegen ganz außerhalb des Studios: Gerätetauchen, Hot Yoga oder Hot Pilates und intensive Belastung in großer Höhe ohne Akklimatisierung werden in der Schwangerschaft nicht empfohlen.
- Kontaktsport und alles mit realistischem Sturzrisiko
- Springen, Impact und schnelle Richtungswechsel
- Ungestützte Einbeinübungen wie Ausfallschritte und Split Squats
- Schwere Lifts nahe am Muskelversagen, wegen des Luftanhaltens
- Ab dem zweiten Trimester Übungen, die flaches Liegen auf dem Rücken oder auf dem Bauch erfordern
- Gerätetauchen, Hot Yoga und Belastung in großer Höhe ohne Akklimatisierung
Was der Plan behält
Das meiste bleibt erhalten. Kniebeugen bis zu einer angenehmen Tiefe, bei Bedarf mit Unterstützung, gestützte Step-ups, Hüftbeugen (Hip Hinges) mit leichter Last, Drücken und Rudern im Sitzen und Stehen, Arbeit am Kabelzug und an Geräten, Training mit Bändern und Cardio mit geringem Impact auf dem Rad oder Crosstrainer sind normalerweise alle in Ordnung.
Das Rumpftraining verlagert sich, statt zu verschwinden. Übungen in Seitenlage, stehende Anti-Rotationsübungen, Bird-Dog-Varianten und Beckenbodentraining ersetzen die Rumpfübungen in Rücken- und Bauchlage, die wegfallen, sodass die Kundin auf dem Arbeitsblatt weiterhin einen Core-Block hat.
Belastete Rumpfbeugung, etwa ein Crunch mit Gewicht oder ein Kabel-Crunch, lässt man in der späteren Schwangerschaft meist weg. Auch hier ist die Evidenz für einen Schaden dünn; die praktischen Gründe sind Komfort und die Vorwölbung entlang der Mittellinie, die manche Kundinnen entwickeln.
Nach der Geburt ist eine eigene Frage
Nach der Entbindung kann die Aktivität in der Regel schrittweise wieder aufgenommen werden, sobald es medizinisch unbedenklich ist, und der Zeitplan hängt von der Geburt ab. Ein Kaiserschnitt oder eine komplizierte Geburt verändert ihn, daher entscheidet die behandelnde Fachperson über den Wiedereinstieg und nicht eine feste Zahl von Wochen, die Sie bei allen anwenden.
Bauen Sie zuerst den Umfang auf und erst danach die Intensität, und betrachten Sie Beckenboden- und Rumpftraining als Einstieg und nicht als Zugabe am Ende. Harnverlust, ein Gefühl von Schwere oder Vorwölbung und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr sind alles Gründe, die Kundin zu einer behandelnden Fachperson zu schicken, statt den Plan zu steigern.
Was das Tool damit macht
Wenn Sie in RungGym Schwangerschaft für eine Kundin ankreuzen, entfernt das Tool die Übungen, die die Datenbank dafür markiert, aus dem gesamten Plan: die Übungen in Rücken- und Bauchlage, die Sprung- und Gleichgewichtsübungen mit Sturzrisiko und die hoch belasteten Langhantel-Lifts mit Valsalva-Risiko.
Wo eine Übung nur angepasst werden muss, erscheint der Hinweis auf dem Arbeitsblatt. Die Kniebeuge mit Körpergewicht enthält die Anweisung, die Tiefe im dritten Trimester zu begrenzen und bei Bedarf eine Stütze für das Gleichgewicht zu nutzen, und ein Split Squat an der Bank enthält den Hinweis, eine Stütze zu verwenden, die Tiefe begrenzt zu halten und die Bank niedriger zu stellen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Training in der Schwangerschaft sicher?
Bei einer Schwangerschaft ohne Komplikationen ja, und es wird empfohlen und nicht nur geduldet. Die ACOG rät zu mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche. Die Liste der Kontraindikationen ist konkret und medizinisch, deshalb kommt die Freigabe der behandelnden Ärztin, des Arztes oder der Hebamme vor dem Plan.
Darf eine schwangere Kundin mit Gewichten trainieren?
Ja, mit moderaten Lasten und fließender Atmung. Zwei Krafteinheiten pro Woche mit 2 bis 3 Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen sind ein vernünftiger Aufbau. Was entfällt, sind Maximallasten nahe am Muskelversagen, wegen des Luftanhaltens und des damit verbundenen Blutdruckanstiegs.
Sollte eine schwangere Kundin das Liegen auf dem Rücken vermeiden?
Längere bewegungslose Rückenlagen werden ab dem zweiten Trimester üblicherweise vermieden, und fast jede Übung, die eine braucht, hat ein sitzendes oder stehendes Pendant. Ehrlicherweise ist die Evidenz für einen Schaden beim Training schwach; Komfort und gelegentliche Benommenheit sind die praktischen Gründe, die Position zu wechseln.
Wie stellt man die Intensität ein, wenn die Herzfrequenz unzuverlässig ist?
Nutzen Sie das Anstrengungsempfinden. Etwa 13 bis 14 auf der Borg-Skala von 6 bis 20 oder der Sprechtest bilden die moderate Intensität besser ab als ein Herzfrequenzwert, weil sich Ruhepuls und Blutvolumen im Verlauf einer Schwangerschaft beide verschieben.
Quellen
Kurz gesagt
Kurz gesagt: erst die Freigabe, dann das Training. Zielen Sie auf 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus zwei Krafteinheiten mit 2 bis 3 Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen, dosieren Sie über das Anstrengungsempfinden bei etwa 13 bis 14 auf der Borg-Skala, streichen Sie Sturzrisiko, Impact und Lifts nahe am Muskelversagen und ersetzen Sie ab dem zweiten Trimester die Positionen im flachen Liegen.