Wie erstellt man einen Trainingsplan für einen Kunden mit Bluthochdruck?

Regelmäßiges Ausdauertraining senkt den Ruheblutdruck bei Menschen mit Hypertonie, typischerweise in der Größenordnung von 5 bis 8 mmHg systolisch. Das ist eine klinisch bedeutsame Veränderung, und deshalb steht körperliche Aktivität mitten in den Behandlungsleitlinien und nicht in einer Lebensstil-Fußnote am Ende.

Die AHA empfiehlt für den Blutdruck 90 bis 150 Minuten Ausdaueraktivität pro Woche, und das ACSM kombiniert Ausdauertraining mit Krafttraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche. Ein Plan, der das Krafttraining im Namen der Sicherheit streicht, hat die Hälfte der Empfehlung entfernt.

Rechnen Sie damit, dass die Wirkung von der Regelmäßigkeit abhängt und nicht von der Intensität. Der Blutdruckeffekt folgt den Einheiten, die der Kunde über Monate tatsächlich absolviert, daher schlägt ein moderater Plan, den er beibehält, einen aggressiven Plan, den er in Woche drei aufgibt.

Das Valsalva-Manöver bedeutet, beim Pressen den Atem gegen die geschlossenen Atemwege anzuhalten, und das tun fast alle instinktiv unter schwerer Last. Es erhöht den Druck im Brustkorb und kann den Blutdruck für die Dauer der Wiederholung auf extreme Werte treiben.

Die Lösung ist ein Coaching-Hinweis und kein Verbot: bei der Anstrengung ausatmen, die Atmung fließend halten und bei keiner Wiederholung den Atem anhalten. Ein Kunde, der während eines Satzes nicht weiteratmen kann, nutzt mehr Last, als dieser Plan nutzen sollte.

Wählen Sie Lasten, mit denen das möglich ist. Moderates Gewicht, 10 bis 15 Wiederholungen und Abbruch 2 oder 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Ein Satz bis zum Versagen ist genau der Punkt, an dem die Atemdisziplin zusammenbricht, weshalb das Training nahe am Versagen entfällt.

Vier Gruppen machen den Großteil der Ausschlüsse aus, und sie haben eines gemeinsam: eine große Druckreaktion bei geringem Trainingsertrag.

Eine Nuance sollte klar benannt werden, weil sie wie ein Widerspruch aussieht. Kurze isometrische Protokolle mit niedriger Intensität, am bekanntesten das isometrische Handgrifftraining bei etwa 30 % des Maximums, haben eigene Evidenz für eine Blutdrucksenkung und erscheinen in AHA-Material. Das ist ein bestimmtes verordnetes Protokoll bei niedriger Intensität. Es ist nicht dasselbe wie eine lange, schwere Plank oder ein Wall Sit nahe am Versagen, und genau das fliegt aus einem allgemeinen Plan.

• Schwer belastete Grundübungen nahe am Versagen: Langhantel-Kniebeuge, Kreuzheben, schwere Beinpresse
• Überkopfdrücken, das die Arme über Herzhöhe belastet
• Lange schwere isometrische Halteübungen: ausgedehnte Planks, Wall Sits, Loaded Carries
• Positionen mit dem Kopf unter Herzhöhe: Pike Push-ups, Inchworms, Rückenstrecker auf der 45-Grad-Bank
• Maximale Intervalle wie volle Belastung am Air Bike und Jump Squats

Betablocker dämpfen die Herzfrequenzreaktion, ein Herzfrequenzziel ist für diese Kunden daher nahezu bedeutungslos. Steuern Sie die Intensität über das Anstrengungsempfinden oder den Sprechtest statt über eine Zahl auf der Uhr.

Diuretika, ACE-Hemmer und mehrere andere Blutdrucksenker erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Benommenheit, wenn der Kunde aufsteht oder abrupt aufhört. Verlängern Sie das Cool-down, vermeiden Sie schnelle Positionswechsel und beenden Sie eine Einheit nicht mit einem abrupten Stillstand.

Fragen Sie, was der Kunde einnimmt und wann er es genommen hat, und schreiben Sie es auf. Das ist keine Diagnose; es ist die Information, die später erklärt, warum sich eine Einheit völlig anders anfühlte als die vorherige.

Ein in den ACSM-Leitlinien häufig genutzter Schwellenwert ist ein Ruheblutdruck von 180/110 mmHg oder höher. Diese Einheit wartet, und der Kunde geht zur Ärztin oder zum Arzt. Einen unkontrollierten Blutdruck zu trainieren ist kein vorsichtiges Coaching, sondern die falsche Reihenfolge.

Brechen Sie die Einheit ab und überweisen Sie bei Brustschmerzen oder Druckgefühl in der Brust, ungewöhnlicher Atemnot, Herzklopfen, starken Kopfschmerzen, Sehstörungen oder dem Gefühl, ohnmächtig zu werden. Das sind keine Trainingssignale, und es gibt kein Wiederholungsschema, das darauf antwortet.

Neu diagnostizierte oder unkontrollierte Hypertonie sowie Hypertonie zusammen mit einer Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung braucht eine ärztliche Freigabe, bevor ein Training mit moderater bis hoher Intensität beginnt. Holen Sie diese Freigabe nach Möglichkeit schriftlich ein.

Wenn Sie in RungGym Bluthochdruck für einen Kunden ankreuzen, entfernt das Tool die Übungen, die die Datenbank dafür markiert, aus dem gesamten Plan: die schwer belasteten Grundübungen nahe am Versagen, das Überkopfdrücken, die langen isometrischen Halteübungen, die Positionen mit dem Kopf unter Herzhöhe und die maximalen Intervalle.

Bei dieser Erkrankung arbeitet die Datenbank ausschließlich über Ausschluss, und das ist gut zu wissen: Anders als bei Schulter- oder Gleichgewichtsbeschwerden gibt es zu Bluthochdruck keine Anpassungshinweise pro Übung. Der Atemhinweis bleibt Coaching-Aufgabe und gehört daher in die Anweisungen, die Sie dem Kunden selbst geben.