Die kurze Antwort
Ein Makro-Rechner schätzt, wie viele Kalorien Sie am Tag essen und wie sie sich auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilen. Dieser schätzt Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor, passt das Ergebnis an Ihr Ziel an, setzt Eiweiß auf 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (innerhalb des Bereichs von 1,4 bis 2 g/kg aus dem ISSN Position Stand), legt 25 % der Kalorien auf Fett und gibt den Rest den Kohlenhydraten. Er läuft in Ihrem Browser und speichert nichts.
Geben Sie jedem Kunden seine Ziele in seinem eigenen Portal
Berechnen Sie die Zahlen hier und legen Sie sie dann in RungGym als tägliche Kalorien- und Makroziele Ihres Kunden fest. Ihr Kunde protokolliert seine Mahlzeiten dagegen auf dem Handy, über die Suche in einer Lebensmitteldatenbank oder die Eingabe eines Barcodes. Keine App zu installieren und kein Konto anzulegen. Sie öffnen sein Ernährungsprotokoll vor der nächsten Sitzung, statt nach Screenshots zu fragen.
So werden die Zahlen berechnet
1. Grundumsatz (BMR)
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, mit Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern und Alter in Jahren. Sie ist für Männer und Frauen getrennt definiert, deshalb fragt das Formular nach dem in der Formel verwendeten Geschlecht.
Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 1612. Erhaltungskalorien
Der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der üblichen Methode, den gesamten täglichen Energieverbrauch zu schätzen.
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend: Bürojob, wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht: 1 bis 3 Tage pro Woche Sport | 1,375 |
| Mäßig: 3 bis 5 Tage pro Woche Sport | 1,55 |
| Sehr aktiv: 6 bis 7 Tage pro Woche hartes Training | 1,725 |
| Extrem aktiv: hartes Training plus körperlich anstrengender Beruf | 1,9 |
3. Anpassung an das Ziel
Ein Prozentsatz, der zum Erhaltungsbedarf addiert oder davon abgezogen wird. Diese Prozentsätze sind gängige Faustregeln, keine Zahlen aus dem ISSN Position Stand. Die Kalorien werden nie unter Ihren BMR gesetzt.
4. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
Der ISSN Position Stand zu Eiweiß und Training nennt 1,4 bis 2 g pro kg Körpergewicht und Tag als ausreichend für die meisten Menschen, die trainieren. Der Rechner wählt für Ihr Ziel einen Wert innerhalb dieses Bereichs. Fett macht 25 % der Kalorien aus, innerhalb des Bereichs von 20 bis 35 %, den das US-amerikanische Institute of Medicine für Erwachsene festlegt. Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien auf.
| Ziel | Eiweiß (g pro kg) |
|---|---|
| Abnehmen (20 % unter dem Erhaltungsbedarf) | 2 |
| Langsam abnehmen (10 % unter dem Erhaltungsbedarf) | 1,8 |
| Gewicht halten | 1,6 |
| Zunehmen (10 % über dem Erhaltungsbedarf) | 1,8 |
Eiweiß (g) = g pro kg × Gewicht (kg)
Fett (g) = Kalorien × 0,25 ÷ 9
Kohlenhydrate (g) = (Kalorien − Eiweiß × 4 − Fett × 9) ÷ 4Grenzen einer Schätzung
- Es ist eine Vorhersage für gesunde Erwachsene von 18 bis 100 Jahren, keine Messung.
- Der ISSN-Bereich gilt für Menschen, die trainieren. Die allgemein empfohlene Zufuhr für Erwachsene, die nicht trainieren, beträgt 0,8 g pro kg.
- Höhere Eiweißmengen können schlanken Menschen mit Krafttraining helfen, im Kaloriendefizit Muskelmasse zu erhalten. Die ISSN schlägt dies bezogen auf die fettfreie Masse vor, nach der dieses Formular nicht fragt.
- Nicht für Personen unter 18, Schwangere, Menschen mit einer Erkrankung oder einer früheren Essstörung ohne Begleitung durch einen Arzt oder eine Ernährungsberatung.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 (öffnet in einem neuen Tab)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 (öffnet in einem neuen Tab)
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005 (akzeptable Verteilungsbereiche der Makronährstoffe und die Empfehlung von 0,8 g/kg Eiweiß).
Häufige Fragen
Wie werden Makros berechnet?
In vier Schritten. Der Grundumsatz (BMR) stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Er wird mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9 multipliziert, um die Erhaltungskalorien zu schätzen, und dann für Ihr Ziel erhöht oder gesenkt. Eiweiß wird pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, Fett macht 25 % der Kalorien aus, und die Kohlenhydrate füllen den Rest auf, mit 4 kcal pro Gramm für Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm für Fett.
Wie viel Eiweiß brauche ich pro kg Körpergewicht?
Der Position Stand der International Society of Sports Nutrition zu Eiweiß und Training besagt, dass 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag für die meisten Menschen, die trainieren, ausreichen. Dieser Rechner wählt 1,6 g/kg zum Halten, 1,8 g/kg zum Zunehmen oder langsamen Abnehmen und 2,0 g/kg, wenn Sie im Defizit essen. Die allgemein empfohlene Zufuhr für Erwachsene, die nicht trainieren, ist niedriger und liegt bei 0,8 g/kg.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
Sie wird häufig verwendet und sagte den Grundumsatz in einer Übersichtsarbeit von 2005 an gesunden Erwachsenen zuverlässiger voraus als die anderen gängigen Gleichungen, doch einzelne Personen weichen trotzdem von der Vorhersage ab. Verstehen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt: Beobachten Sie zwei bis drei Wochen Ihr Gewicht und Ihr Befinden und passen Sie die Kalorien dann nach oben oder unten an.
Kann ich die Zahlen für meine Kunden verwenden?
Ja, als Ausgangspunkt, den Sie anhand der Check-ins anpassen. Dies ist eine allgemeine Schätzung für gesunde Erwachsene. Allein ist sie nicht geeignet für Kunden, die schwanger oder unter 18 sind, eine Erkrankung oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben und mit ihrem Arzt oder einer Ernährungsberatung zusammenarbeiten sollten.
Wird gespeichert oder gesendet, was ich eingebe?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser. Es gibt kein Konto, und nichts, was Sie eingeben, wird an einen Server gesendet oder gespeichert.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen und ist keine medizinische Beratung. Siehe auch alle kostenlosen Tools, Software für Online-Coaches und Software für Gesundheitscoaches.