Wie erstellt man einen Trainingsplan für einen Kunden mit Hand- oder Ellenbogenschmerzen?

Die laterale Ellenbogen-Tendinopathie, die die meisten Tennisellenbogen nennen, wird durch Greifen und durch Handgelenkstreckung gegen Widerstand provoziert. Der Kunde spürt sie an der Außenseite des Ellenbogens, wenn er etwas mit der Handfläche nach unten aufhebt.

Mediale Beschwerden sitzen an der Innenseite des Ellenbogens und werden durch Handgelenkbeugung gegen Widerstand und durch Pronation provoziert, sodass die auslösenden Übungen andere sind: Curls, schweres Ziehen mit Untergriff und alles, was den Unterarm unter Last dreht.

Schmerzen im Handgelenk sind ein drittes Muster, meist durch Belastung des Handgelenks in Streckung provoziert, was passiert, sobald die Hände flach auf dem Boden liegen. Das Karpaltunnelsyndrom ist ein viertes und anderes Thema: Das ist ein Nerv, keine Sehne.

Diese vier verlangen unterschiedliche Ersatzlösungen, weshalb die Anamnesefrage lautet, was die Beschwerden auslöst, und nicht, wie sie heißen. Ein Kunde, der sagen kann, welche Bewegung schmerzt, hat die Übungsliste für Sie bereits eingegrenzt.

Die erste Gruppe ist das volle Körpergewicht auf flachen, gestreckten Handgelenken. Liegestütze, Unterarmstütz auf den Händen, Pike Push-ups, Dips und Mountain Climbers legen alle die Last des ganzen Körpers auf ein Handgelenk, das so weit wie möglich nach hinten gebeugt ist.

Die zweite ist das Hängen. Klimmzüge, Chin-ups und hängendes Beinheben lassen das gesamte Körpergewicht des Kunden an den Händen hängen, sodass Griff und Handgelenk das limitierende Gewebe sind und nicht der Rücken.

Die dritte ist die direkte Belastung von Handgelenk und Ellenbogensehne: Handgelenkcurls in beide Richtungen, Reverse Curls im Obergriff, Skullcrushers und Preacher Curls, die den Arm unter Last fast bis zur vollen Streckung führen.

Die vierte ist ein langer, schwerer Griff. Langhantel-Kreuzheben, schwere Shrugs, Loaded Carries und Kettlebell Swings verlangen vom Unterarm allesamt, lange und fest zu halten, und genau dagegen wehrt sich eine gereizte Ellenbogensehne.

• Liegestütze, Unterarmstütz auf den Händen, Dips und Mountain Climbers
• Klimmzüge, Chin-ups und hängende Rumpfübungen
• Handgelenkcurls, umgekehrte Handgelenkcurls und Reverse Curls im Obergriff
• Skullcrushers und Preacher Curls bis zur fast vollen Streckung
• Langhantel-Kreuzheben, schwere Shrugs, Loaded Carries und Kettlebell Swings

Ziehen bleibt mit Zughilfen oder Haken möglich, die die Last vom Griff auf den Rücken verlagern, wo sie hingehört. Geräte und neutrale Griffe leisten beim Drücken dasselbe, und ein Kabelzug mit einer Manschette um Handgelenk oder Knöchel nimmt den Griff ganz aus der Rechnung.

Anti-Extensions-Rumpftraining, das normalerweise auf den Händen oder Unterarmen stattfindet, kann auf ein anderes Gerät wechseln. Ein stehendes Anti-Rotations-Drücken, ein Dead Bug oder eine Variante in Seitenlage belastet den Rumpf, ohne dass das Handgelenk etwas tragen muss.

Der Unterkörper ändert sich kaum. Die Ausnahmen sind die Beinübungen, bei denen der Griff und nicht das Bein der limitierende Faktor ist: Langhantel-Kreuzheben, schweres rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und ein Loaded Carry. Eine Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge, Hüftbeugen am Gerät oder eine gestützte Kniebeuge trainieren dieselben Muskeln, ohne dass etwas in den Händen gehalten wird.

Eine schmerzende Sehne reagiert auf progressive Belastung, nicht auf Ruhe. Die Abfolge, die die meisten Behandelnden nutzen, beginnt mit isometrischen Halteübungen, weil sie die Sehne belasten, ohne sie zu bewegen, und den Schmerz danach oft eine Weile lindern: etwa 5 Haltungen zu 30 bis 45 Sekunden mit einer Last, die der Kunde verträgt.

Von dort geht die Steigerung zu langsamem schwerem Training durch den Bewegungsumfang: 3 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen mit bewusster Ablassphase von 3 Sekunden, 2 bis 3 Mal pro Woche, wobei die Last über einen Block von 3 bis 6 Wochen gesteigert wird und nicht von Einheit zu Einheit.

Seien Sie ehrlich darüber, wie stark diese Evidenz ist. Belastungsprogramme schlagen bei einer Tendinopathie klar das Nichtstun, aber die direkten Vergleiche zwischen rein exzentrischen, isometrisch beginnenden und langsamem schwerem Krafttraining ergeben keinen eindeutigen Sieger. Wählen Sie eines, dosieren Sie es richtig und steigern Sie es.

Steuern Sie mit der Sehnenschmerz-Regel: Schmerz bis etwa 4 von 10 während der Belastung ist akzeptabel, wenn er innerhalb von 24 Stunden wieder auf dem Ausgangsniveau liegt. Liegt er darüber oder am nächsten Morgen noch erhöht, reduzieren Sie die Last, statt die Übung zu streichen.

Taubheit, Kribbeln oder Ameisenlaufen in Hand oder Fingern, besonders nachts, deutet auf einen Nerv hin und nicht auf eine Sehne. Das Karpaltunnelsyndrom ist eine Diagnose und keine Planungsvariable und gehört zu einer behandelnden Fachperson.

Überweisen Sie außerdem bei Schmerzen nach einem Sturz auf die Hand, weil ein Handgelenkbruch leicht übersehen wird; bei sichtbarer Schwellung, Blockieren oder einer Hand, die nachgibt; bei echtem Verlust der Griffkraft; und bei Schmerzen, die seit Monaten unverändert bestehen.

Wenn Sie in RungGym Handgelenk- oder Ellenbogenbeschwerden für einen Kunden ankreuzen, entfernt das Tool die Übungen, die die Datenbank dafür markiert, aus dem gesamten Plan: die Übungen mit Körpergewicht auf gestreckten Handgelenken, die Hängeübungen, die direkte Handgelenkbelastung und die Übungen, die von einem langen schweren Griff abhängen.

Übungen, die nur eine Anpassung brauchen, erscheinen mit dem Hinweis auf dem Arbeitsblatt. Eine Glute Bridge mit einer Kurzhantel auf der Hüfte enthält zum Beispiel die Anweisung, das Gewicht dort ruhen zu lassen, statt es fest zu umklammern, weil bei dieser Übung der Griff der entscheidende Punkt ist und nicht die Last.