Wie erstellt man einen Trainingsplan für einen Anfänger mit Übergewicht?

Ein Liegestütz, ein Klimmzug und ein Dip legen den Widerstand alle auf einen festen Anteil des eigenen Körpergewichts des Kunden fest, und das ist genau die Variable, die sich nicht anpassen lässt. Für einen Anfänger mit höherem Körpergewicht liegt die Belastung dadurch häufig über dem, was ein erster Block verwenden sollte, ohne einen Regler, um sie zu senken.

Einstellbarer Widerstand löst das sofort. Eine Brustpresse am Gerät, eine Brustpresse mit Band, Rudern am Kabelzug, ein assistierter Latzug und eine sitzende Schulterpresse lassen Sie alle die Last wählen, die zum Wiederholungsziel passt, und sie danach jede Woche erhöhen, was die Steigerung braucht.

Dieselbe Logik gilt für Einbeinübungen. Ein Bulgarian Split Squat ist in den meisten Studios die Beinübung mit dem höchsten Gleichgewichtsanspruch und verlangt dieses Gleichgewicht an einem Punkt, an dem das Körpergewicht bereits die Last ist. Eine Beinpresse, eine gestützte Kniebeuge auf eine Box oder Hüftbeugen am Gerät trainieren dieselben Muskeln, während die Stabilität für den Kunden gesichert ist.

Bodenübungen sind oft der stille Grund, warum sich eine Einheit schlecht anfühlt. Sich auf den Boden zu begeben und wieder aufzustehen kann das Anstrengendste im ganzen Training sein, und es viermal in einer Einheit zu wiederholen macht aus einem Plan einen Hindernisparcours.

Zwei Lösungen kosten nichts. Nutzen Sie einen Stuhl oder eine Bank als Stütze beim Hinunter- und Wiederaufstehen, und gruppieren Sie alle Bodenübungen, sodass es einmal pro Einheit passiert statt viermal. Eine Glute Bridge und eine Floor Press direkt nacheinander sind eine völlig andere Einheit als dieselben zwei Übungen weit auseinander.

Wo es eine Variante im Sitzen oder auf der Bank gibt, nutzen Sie sie. Eine Brustpresse auf der Bank ist dieselbe Übung wie eine Floor Press ohne Boden, und eine Gesäßdehnung in der Vierer-Position funktioniert im Sitzen auf einem Stuhl einwandfrei.

Zwei Einheiten pro Woche sind die Untergrenze. Die ACSM-Empfehlung zur Häufigkeit auf Anfängerniveau liegt bei 2 bis 3 Tagen pro Woche, und eine einzige Einheit pro Woche erfüllt nicht die Empfehlung, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, so praktisch sie sich auch einplanen lässt.

Dosieren Sie die Sätze vorsichtig: 2 bis 3 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen bei einer Anstrengung von etwa 6 oder 7 von 10, mit einigen Wiederholungen in Reserve bei jedem Satz. Der erste Block dient der Gewöhnung und der Technik, nicht einem persönlichen Rekord.

Steigern Sie die Last um etwa 5 % pro Woche über einen Block von 3 bis 6 Wochen. Dieser Schritt ist klein genug, um den Muskelkater beherrschbar zu halten, und groß genug, dass der Kunde nach sechs Wochen sieht, dass sich seine Zahlen bewegt haben, was ihn weiter kommen lässt.

Cardio mit hohem Impact ist der falsche Einstieg. Hampelmänner, Jump Squats, High Knees und Laufen vervielfachen allesamt das Körpergewicht in den Gelenken, genau dann, wenn der Kunde keine Trainingsgeschichte hat, um das aufzufangen.

Geräte mit geringem Impact liefern den Herz-Kreislauf-Reiz ohne die Landekräfte. Ein Ergometer, ein Crosstrainer, ein Rudergerät und zügiges Gehen lassen sich allesamt leicht in Minuten dosieren und leicht steigern, indem man erst Zeit und dann Tempo hinzufügt.

Richten Sie den Aufbau der Ausdauer auf das WHO-Ziel von 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche aus und behandeln Sie es als Ziel und nicht als Vorgabe für Woche eins. Speziell für das Gewichtsmanagement liegt die Unterstützung für das Halten einer Gewichtsabnahme am oberen Ende dieses Bereichs.

Führen Sie vor der ersten Einheit ein Screening durch. Anzeichen oder Symptome einer Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung, oder eine bekannte Diagnose einer solchen, bedeuten eine ärztliche Freigabe, bevor ein Training mit moderater bis hoher Intensität beginnt. Eine Blutdruckmessung lohnt sich ebenfalls, weil Bluthochdruck oft genug mit Übergewicht einhergeht, um ins Gewicht zu fallen.

Fragen Sie auch nach den Gelenken. Knie, Hüften und unterer Rücken tragen hier die Last, und eine Beschwerde in einem davon verändert die Übungsauswahl zusätzlich zu allem anderen in diesem Artikel.

Beobachten Sie danach die Erholung und nicht die Einheit. Muskelkater, der vier Tage anhält, schlechter werdender Schlaf oder ein Kunde, der anfängt abzusagen, sind alles Zeichen, dass der erste Block zu ehrgeizig war, und die Antwort ist weniger Umfang und nicht mehr Motivation.

Wenn Sie in RungGym die Kondition Anfänger und Übergewicht für einen Kunden ankreuzen, entfernt das Tool die Übungen, die die Datenbank dafür markiert, aus dem gesamten Plan: die Übungen mit dem Körpergewicht als Widerstand wie Klimmzüge und Dips, die Übungen mit hohem Impact, die schweren technischen Langhantel-Lifts und die gleichgewichtsintensivsten Einbeinübungen.

Übungen, die bleiben, erscheinen mit der Anpassung auf dem Arbeitsblatt. Die Bodenübungen enthalten den Hinweis, einen Stuhl oder eine Bank als Stütze zu nutzen und die Bodenarbeit direkt nacheinander auszuführen, sodass das Hinunter- und Wiederaufstehen nur einmal pro Einheit passiert, der Seitstütz enthält den Hinweis, auf den Knien zu beginnen, und die liegende Gesäßdehnung enthält eine Alternative im Sitzen.

Auch die Häufigkeit wird geprüft. Stellen Sie den Plan auf eine Einheit pro Woche ein, und der Generator sagt klar, dass dies die ACSM-Empfehlung von mindestens zweimal pro Woche pro Muskelgruppe nicht erfüllt, statt den Plan stillschweigend trotzdem zu erzeugen.