Wie erstellen Sie einen Trainingsplan für einen Kunden mit unterem Rückenschmerz?

Bei unterem Rückenschmerz meiden Sie Übungen, bei denen die Wirbelsäule unter Last wiederholt gebeugt oder gedreht wird. Klassische Sit-ups, Russian Twists mit Gewicht und Good Mornings mit schwerer Langhantel entfallen, solange die Beschwerden aktiv sind.

Übungen, bei denen der Rumpf unter äußerer Last einen langen Hebel bildet, erhöhen außerdem die Druckkräfte auf die Bandscheiben stärker als die meisten Alternativen. Das schwere, ungestützte vorgebeugte Langhantelrudern ist das Paradebeispiel. Es gibt fast immer eine gestützte Variante, etwa Rudern mit Brustpolster oder sitzendes Kabelrudern, die dieselbe Muskelgruppe mit weniger Belastung der Wirbelsäule trainiert.

Stuart McGill, ein Biomechaniker der Wirbelsäule, entwickelte ein Protokoll, das als Big 3 bekannt ist: der Curl-up, die seitliche Stütze und der Bird Dog, bei dem der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein angehoben werden. Die Grundidee ist, dass der Rumpf bei Rückenbeschwerden auf Ausdauer und Stabilität trainiert wird, nicht auf maximale Kraft oder Bewegungsumfang.

Das zentrale Prinzip dahinter: Jede Übung deckt eine andere schützende Richtung ab. Der Curl-up trainiert die Beuger, ohne die Wirbelsäule vollständig zu beugen, die seitliche Stütze die laterale Kette, der Bird Dog die Stabilität unter kontralateraler Last. Drei beliebige Bauchübungen auszuwählen deckt diese drei Richtungen nicht ab.

In RungGym ist dieses Prinzip eingebaut: Sobald Sie bei einem Kunden unteren Rückenschmerz anhaken, wählt die Engine bewusst eine Übung pro Richtung statt drei Übungen aus derselben Familie.

Nutzen Sie für das Rumpftraining bei Rückenbeschwerden kurze, wiederholte Belastungen mit begrenzter Pause statt weniger schwerer Sätze. Eine häufig verwendete Dosierung sind 2 Sätze zu etwa 8 Wiederholungen oder eine Haltezeit von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause. Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Position, nicht auf der Anzahl.

Eine nützliche Faustregel: Kann der Kunde während der Übung die Atmung nicht mehr ruhig halten, ist die Belastung zu hoch oder der Satz zu lang. Das ist praxistauglicher als ein Prozentsatz eines Einwiederholungsmaximums, weil man es bei Stabilitätsarbeit selten mit einem solchen Maximum zu tun hat.

Ein häufiger Fehler ist, den ganzen Plan abzuspecken, weil der Rücken empfindlich ist. Das ist selten nötig. Unterkörperarbeit in kontrollierten Formen wie die Goblet Squat bis zu einer angenehmen Tiefe, die Split Squat und die Hüftbrücke, gestützte Oberkörperarbeit und Ausdauertraining mit geringer Belastung bleiben ohne Weiteres möglich.

Bauen Sie die Belastung über einen Block von 3 bis 6 Wochen progressiv auf, statt von Woche zu Woche zu improvisieren. Ein vorhersehbarer Aufbau gibt dem Rücken Zeit zur Anpassung und zeigt sofort, wenn ein Schritt zu früh kam.

Training ersetzt keine Diagnose. Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, Taubheitsgefühle, Kraftverlust, Beschwerden nach einem Trauma oder Schmerzen, die jemanden nachts wachhalten, sind alle ein Grund, Ihren Kunden zuerst zu einem Arzt oder Physiotherapeuten zu schicken.

Als Personal Trainer arbeiten Sie mit unspezifischen, stabilisierten Beschwerden. Diese Unterscheidung Ihrem Kunden klar zu machen, ist auch beruflich die sicherste Position.