Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind nötig?

Das ACSM Position Stand nennt etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche als Richtwert für Muskelaufbau. Das Wort Richtwert ist hier wichtig: Es ist keine Schwelle, unter der nichts passiert, und keine Obergrenze, ab der die Fortschritte enden.

Unter zehn Sätzen passiert durchaus noch etwas. Gerade bei Anfängern bringt ein geringeres Volumen schon klare Fortschritte, weil die Zuwächse in dieser Phase größtenteils aus motorischem Lernen und neurologischer Anpassung kommen und weniger aus Muskelgewebe.

Über zehn Sätzen setzt sich die Kurve fort, aber flacher. Mehr Volumen kann Fortgeschrittenen noch etwas bringen, mit abnehmendem Ertrag und steigenden Erholungskosten. Für die meisten Kunden eines Personal Trainers liegt das Problem nicht in diesem Bereich.

Der häufigste Zählfehler ist, das Volumen pro Einheit zu beurteilen. Drei Sätze Brust, verteilt auf drei verschiedene Einheiten, zählen genauso viel wie neun Sätze Brust in einer Einheit, und die meisten Kunden verkraften es besser.

Diese Verteilung passt auch zur am besten belegten Empfehlung aus derselben Quelle: jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Verteilen Sie das Wochenvolumen auf zwei oder drei Zeitpunkte, erfüllen Sie beide Empfehlungen zugleich.

Praktisch heißt das: Bei drei Ganzkörper-Einheiten genügen drei bis vier Sätze pro Muskelgruppe und Einheit, um den Richtwert zu erreichen. Das ist deutlich weniger pro Einheit, als viele Pläne vorschreiben.

Nur Sätze, die nahe genug am Muskelversagen enden, zählen. Ein Satz mit zehn Wiederholungen bei einem Gewicht, das acht Wiederholungen in Reserve lässt, ist ein Aufwärmsatz und kein Arbeitssatz. Zwei bis drei Wiederholungen in Reserve sind die übliche Grenze.

Indirekte Belastung zählt teilweise. Der Bizeps arbeitet bei jeder Zugbewegung mit, der Trizeps bei jeder Druckbewegung. Wer vier Sätze Rudern und vier Sätze Latziehen macht, hat den Bizeps schon ordentlich beansprucht, bevor ein einziges Curl kommt. Genau deshalb erzeugt ein Plan mit sechs Sätzen Curls zusätzlich zu einem vollen Rückentraining oft mehr Ermüdung als Wachstum.

Aufwärmsätze zählen nicht. Sie dienen dazu, Bewegung und Gelenk vorzubereiten, nicht dazu, einen Reiz zu setzen.

Für Anfänger, für Kunden, die gerade nach einer Verletzung zurückkehren, und für Menschen mit hoher Belastung außerhalb des Trainings ist ein geringeres Volumen oft die bessere Wahl. Die Erholung ist der begrenzende Faktor, nicht der Reiz.

Schlaf, Arbeitsdruck, Alter und Ernährung bestimmen alle, wie viel Volumen jemand verarbeitet. Ein Kunde, der vier Nächte pro Woche schlecht schläft, hat von mehr Sätzen nichts. Er profitiert von denselben Sätzen, besser ausgeführt.

Eine praktische Faustregel: Fällt die Leistung bei derselben Übung über zwei aufeinanderfolgende Wochen, obwohl die Last gleich blieb, ist das Volumen oder die Intensität für die aktuelle Erholung zu hoch.

Gehen Sie von drei Einheiten pro Woche mit drei bis vier Arbeitssätzen pro großer Muskelgruppe und Einheit aus. Das bringt Sie auf neun bis zwölf Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, genau um den Richtwert herum, ohne dass eine Einheit länger als eine Stunde dauert.

Erhöhen Sie das Volumen erst, wenn der Fortschritt stagniert, während Erholung, Schlaf und Ernährung in Ordnung sind. Es zu erhöhen, weil der Plan dann seriöser aussieht, ist der falsche Grund.