Full body of split: welke opzet kies je per klant?
Het korte antwoord
De keuze tussen full body en een split volgt uit het aantal sessies per week. Bij twee of drie sessies kies je full body, omdat elke spiergroep dan automatisch twee tot drie keer per week geraakt wordt. Bij vier sessies werkt een bovenlichaam/onderlichaam-split, omdat elke helft twee keer terugkomt. Bij vijf of zes sessies wordt een gemengde opzet zinvol, maar een zuivere push-, pull- en legs-split laat de benen bij vijf sessies maar één keer per week terugkomen.
Full body of split is een van de vragen die het vaakst op gevoel beantwoord worden, terwijl er een eenvoudige rekenregel achter zit. De opzet is geen kwestie van niveau of voorkeur, maar van het aantal sessies dat je klant aankan en van de vraag of daardoor elke spiergroep twee keer per week getraind wordt.
De regel: twee keer per week per spiergroep
De best onderbouwde aanbeveling uit de ACSM position stand is dat elke grote spiergroep minstens twee keer per week getraind wordt. Elke opzet die je overweegt, toets je aan die regel. Dat is de hele beslisboom.
Controleer het letterlijk. Neem je voorgestelde weekopzet, loop elke grote spiergroep af, tel hoe vaak die voorkomt en verwerp de opzet als een spiergroep op één keer uitkomt. Die controle kost dertig seconden en vangt de meeste slechte schema's op.
Twee of drie sessies: full body
Bij twee of drie sessies per week is full body de enige opzet die aan de aanbeveling voldoet. Elke sessie dekt alle grote spiergroepen, dus bij drie sessies zit je op drie keer per week per spiergroep.
Dit is ook de meest voorkomende situatie bij klanten van een personal trainer. De meeste mensen halen twee of drie sessies, geen vijf. Full body is daarom de juiste keuze voor de meerderheid van je klanten, en dat verandert niet wanneer ze gevorderd worden.
Het hardnekkige idee dat full body voor beginners is en een split voor gevorderden, klopt niet. Wat bij een gevorderde verandert, is de belasting en het volume, niet automatisch de opzet.
Vier sessies: bovenlichaam en onderlichaam
Bij vier sessies per week werkt een bovenlichaam/onderlichaam-split netjes: twee keer boven, twee keer onder, en elke helft komt twee keer terug. De regel blijft gelden en je hebt per spiergroep per sessie meer ruimte dan bij full body.
Dat is ook het punt waarop een split iets toevoegt. Je kunt per sessie meer sets aan dezelfde spiergroep besteden zonder dat de sessie langer dan een uur duurt, iets wat bij full body op een gegeven moment begint te knellen.
Vijf sessies: voorzichtig met push, pull en legs
Bij vijf sessies grijpen veel schema's naar een push-, pull- en legs-rotatie. Reken het uit en het probleem springt eruit: in een rotatie van drie over vijf dagen komen de benen in de meeste weken maar één keer per week aan bod. Dat is onder de aanbeveling.
Een gemengde opzet lost dat op, bijvoorbeeld twee keer bovenlichaam, twee keer onderlichaam en één full-bodysessie. Of een push-, pull- en legs-rotatie die doorloopt over de weken in plaats van vastgepind te zijn aan vaste weekdagen.
Bij zes sessies werkt de push-, pull- en legs-rotatie wel, omdat elke groep dan twee keer per week terugkomt. Maar zes sessies per week is voor de meeste klanten van een personal trainer niet realistisch, en een schema dat niet volgehouden wordt, is geen goed schema.
Wat de opzet niet oplost
De opzet bepaalt de verdeling, niet de kwaliteit. Een full-bodyschema met te weinig volume werkt niet beter dan een split met te weinig volume. Controleer los van de opzet of je uitkomt op ongeveer tien werksets per spiergroep per week.
Ook regelmaat staat los van de opzet. Een klant die drie full-bodysessies volhoudt, boekt meer vooruitgang dan dezelfde klant met een schema van vijf dagen die er drie haalt, want dan valt er elke week een dag weg en wordt de verdeling willekeurig.
Veelgestelde vragen
Is full body beter dan een split?
Geen van beide is op zich beter. De juiste keuze volgt uit het aantal sessies per week. Bij twee of drie sessies voldoet alleen full body aan de aanbeveling om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Bij vier sessies werkt een bovenlichaam/onderlichaam-split even goed.
Kan een gevorderde full body blijven trainen?
Ja. De opzet hangt af van het aantal sessies, niet van het niveau. Wat bij een gevorderde verandert, is de belasting en het volume per spiergroep, niet noodzakelijk de verdeling over de week.
Werkt een push-, pull- en legs-schema bij vijf sessies?
Meestal niet goed. Een rotatie van drie over vijf dagen laat de benen in de meeste weken maar één keer terugkomen, en dat is onder de aanbeveling van twee keer per week. Bij zes sessies klopt de rekensom wel.
Hoeveel sessies per week heeft een klant nodig?
De ACSM geeft 2 tot 3 sessies voor beginners, 3 tot 4 voor gemiddeld gevorderden en 4 tot 5 voor gevorderden. Belangrijker dan het aantal is dat elke grote spiergroep minstens twee keer per week getraind wordt.
Kort samengevat
Kies de opzet op basis van het aantal sessies, niet op basis van het niveau. Twee of drie sessies is full body, vier sessies is bovenlichaam en onderlichaam, en bij vijf sessies controleer je de verdeling uitdrukkelijk voor je een push-, pull- en legs-rotatie kiest.