Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met hoge bloeddruk?

Regelmatige aerobe training verlaagt de rustbloeddruk bij mensen met hypertensie, doorgaans in de orde van 5 tot 8 mmHg systolisch. Dat is een klinisch betekenisvolle verandering, en daarom staat lichaamsbeweging in de behandelrichtlijnen zelf en niet in een voetnoot over leefstijl aan het einde.

De AHA adviseert 90 tot 150 minuten aerobe activiteit per week voor de bloeddruk, en de ACSM combineert aerobe training met krachttraining op 2 tot 3 dagen per week. Een schema dat de krachttraining schrapt in naam van de veiligheid, laat de helft van het advies weg.

Verwacht dat het effect afhangt van regelmaat en niet van intensiteit. Het bloeddrukvoordeel volgt de sessies die de klant over maanden echt afwerkt, dus een matig schema dat ze blijven doen, wint van een agressief schema dat ze in week drie opgeven.

De Valsalva-manoeuvre is de adem inhouden tegen een gesloten luchtweg terwijl je perst, en dat doen bijna alle mensen instinctief onder een zware belasting. Het verhoogt de druk in de borstkas en kan de bloeddruk voor de duur van de herhaling tot extreme waarden opdrijven.

De oplossing is een coachingsinstructie en geen verbod: adem uit tijdens de inspanning, houd de ademhaling doorlopend en houd nooit de adem in tijdens een herhaling. Een klant die tijdens een set niet kan blijven ademen, gebruikt meer gewicht dan dit schema zou moeten gebruiken.

Kies gewichten waarmee dat mogelijk is. Matig gewicht, 10 tot 15 herhalingen en stoppen 2 of 3 herhalingen voor falen. Een set tot falen is precies het punt waarop de ademdiscipline instort, en daarom gaat het werk tot dicht bij falen eruit.

Vier groepen zijn goed voor het grootste deel van de uitsluitingen, en ze hebben één ding gemeen: een grote drukreactie voor een kleine trainingsopbrengst.

Eén nuance verdient een duidelijke vermelding, omdat ze op een tegenstrijdigheid lijkt. Korte isometrische protocollen met lage intensiteit, het bekendst isometrische handgriptraining op ongeveer 30% van het maximum, hebben hun eigen bewijs voor bloeddrukverlaging en komen voor in AHA-materiaal. Dat is een specifiek voorgeschreven protocol met lage intensiteit. Het is niet hetzelfde als een lange zware plank of wall sit tot dicht bij falen, en dat laatste gaat uit een algemeen schema.

• Zwaar belaste samengestelde oefeningen tot dicht bij falen: barbell squat, deadlift, zware leg press
• Overhead pressen, waarbij de armen boven hartniveau worden belast
• Lange zware isometrische houdingen: lange planks, wall sits, loaded carries
• Houdingen met het hoofd lager dan het hart: pike push-ups, inchworms, back extensions op een bank van 45 graden
• Maximale intervallen zoals volle inzet op de air bike en squat jumps

Bètablokkers dempen de hartslagreactie, dus een hartslagdoel is voor die klanten vrijwel betekenisloos. Gebruik de gevoelsmatige inspanning of de praattest om de intensiteit te bepalen in plaats van een getal op een horloge.

Plaspillen, ACE-remmers en verschillende andere bloeddrukverlagers vergroten de kans op een licht gevoel in het hoofd als de klant opstaat of abrupt stopt. Verleng de cooling-down, vermijd snelle houdingswisselingen en beëindig een sessie niet door ineens stil te staan.

Vraag wat de klant gebruikt en wanneer ze het innam, en schrijf het op. Dat is geen diagnose; het is de informatie die later verklaart waarom de ene sessie compleet anders aanvoelde dan de vorige.

Een veelgebruikte drempel in de ACSM-richtlijnen is een rustbloeddruk van 180/110 mmHg of hoger. Die sessie wacht en de klant gaat naar zijn of haar arts. Een ongecontroleerde bloeddruk trainen is geen voorzichtig coachen, het is de verkeerde volgorde van handelingen.

Stop de sessie en verwijs door bij pijn of druk op de borst, ongebruikelijke kortademigheid, hartkloppingen, hevige hoofdpijn, visuele stoornissen of een gevoel van flauwvallen. Dat zijn geen trainingssignalen en er bestaat geen herhalingsschema dat daar een antwoord op geeft.

Nieuw gediagnosticeerde of ongecontroleerde hypertensie, en hypertensie samen met een hart-, nier- of stofwisselingsziekte, vraagt om medische toestemming voordat matige tot intensieve training begint. Zorg waar mogelijk voor die toestemming op papier.

Als je in RungGym hoge bloeddruk aanvinkt voor een klant, verwijdert de tool de oefeningen die de database daarvoor markeert uit het hele schema: de zwaar belaste samengestelde oefeningen tot dicht bij falen, het overhead pressen, de lange isometrische houdingen, de houdingen met het hoofd lager dan het hart en de maximale intervallen.

Voor deze aandoening werkt de database alleen via uitsluiting, en dat is goed om te weten: anders dan bij schouder- of evenwichtsklachten zijn er geen aanpassingsnotities per oefening gekoppeld aan hoge bloeddruk. De ademhalingsinstructie blijft een taak van de coach en hoort dus in de instructies die je de klant zelf geeft.