Het korte antwoord
Een macrocalculator schat hoeveel calorieën je per dag eet en hoe die zich verdelen over eiwitten, koolhydraten en vet. Deze berekent je rustmetabolisme met de Mifflin-St Jeor-formule, vermenigvuldigt dat met een activiteitsfactor, past het resultaat aan op je doel, stelt eiwit in op 1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (binnen het bereik van 1,4 tot 2 g/kg uit de ISSN position stand), legt 25% van de calorieën bij vet en geeft de rest aan koolhydraten. Het draait in je browser en slaat niets op.
Geef elke klant zijn doelen in een eigen portaal
Reken de cijfers hier uit en stel ze daarna in RungGym in als de dagelijkse calorie- en macrodoelen van je klant. Je klant logt maaltijden daartegenover op de gsm, door een voedingsdatabase te doorzoeken of een barcode in te typen. Geen app om te installeren en geen account om aan te maken. Je opent hun voedingslogboek vóór de volgende sessie in plaats van om screenshots te vragen.
Hoe de cijfers berekend worden
1. Rustmetabolisme (BMR)
De Mifflin-St Jeor-formule, met gewicht in kilogram, lengte in centimeter en leeftijd in jaren. Ze is apart gedefinieerd voor mannen en vrouwen, daarom vraagt het formulier naar het geslacht dat in de formule wordt gebruikt.
Mannen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 1612. Onderhoudscalorieën
BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, de gebruikelijke manier om het totale dagelijkse energieverbruik te schatten.
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend: kantoorjob, weinig of geen beweging | 1,2 |
| Licht: 1 tot 3 dagen per week sporten | 1,375 |
| Matig: 3 tot 5 dagen per week sporten | 1,55 |
| Zeer actief: 6 tot 7 dagen per week zwaar sporten | 1,725 |
| Extra actief: zwaar sporten plus een fysieke job | 1,9 |
3. Aanpassing aan je doel
Een percentage dat bij het onderhoud wordt opgeteld of ervan afgetrokken. Deze percentages zijn gangbare vuistregels, geen cijfers uit de ISSN position stand. De calorieën komen nooit onder je BMR.
4. Eiwitten, vet en koolhydraten
De ISSN position stand over eiwit en training noemt 1,4 tot 2 g per kg lichaamsgewicht per dag voldoende voor de meeste mensen die sporten. De calculator kiest voor je doel een waarde binnen dat bereik. Vet neemt 25% van de calorieën in, binnen het bereik van 20 tot 35% dat het Amerikaanse Institute of Medicine voor volwassenen hanteert. Koolhydraten vullen de resterende calorieën aan.
| Doel | Eiwit (g per kg) |
|---|---|
| Afvallen (20% onder onderhoud) | 2 |
| Langzaam afvallen (10% onder onderhoud) | 1,8 |
| Gewicht behouden | 1,6 |
| Aankomen (10% boven onderhoud) | 1,8 |
Eiwit (g) = g per kg × gewicht (kg)
Vet (g) = calorieën × 0,25 ÷ 9
Koolhydraten (g) = (calorieën − eiwit × 4 − vet × 9) ÷ 4Grenzen van een schatting
- Het is een voorspelling voor gezonde volwassenen van 18 tot 100, geen meting.
- Het ISSN-bereik geldt voor mensen die sporten. De algemeen aanbevolen inname voor volwassenen die niet sporten is 0,8 g per kg.
- Hogere eiwitinnames kunnen magere mensen die krachttraining doen helpen om spiermassa te behouden in een tekort. De ISSN stelt dit voor op basis van vetvrije massa, waar dit formulier niet naar vraagt.
- Niet voor wie jonger is dan 18, zwanger is, een medische aandoening heeft of een eetstoornis heeft gehad, zonder begeleiding van een arts of diëtist.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 (opent in een nieuw tabblad)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 (opent in een nieuw tabblad)
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005 (aanvaardbare verdelingsbereiken voor macronutriënten, en de aanbeveling van 0,8 g/kg eiwit).
Veelgestelde vragen
Hoe worden macro's berekend?
In vier stappen. Het rustmetabolisme (BMR) komt uit de Mifflin-St Jeor-formule. Dat wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,2 tot 1,9 om de onderhoudscalorieën te schatten, en daarna verhoogd of verlaagd voor je doel. Eiwit wordt per kilogram lichaamsgewicht bepaald, vet neemt 25% van de calorieën in en koolhydraten vullen aan wat overblijft, aan 4 kcal per gram voor eiwit en koolhydraten en 9 kcal per gram voor vet.
Hoeveel eiwit heb ik nodig per kg lichaamsgewicht?
De position stand van de International Society of Sports Nutrition over eiwit en training zegt dat 1,4 tot 2,0 gram per kilogram per dag volstaat voor de meeste mensen die sporten. Deze calculator kiest 1,6 g/kg om op gewicht te blijven, 1,8 g/kg om aan te komen of langzaam af te vallen, en 2,0 g/kg wanneer je in een tekort eet. De algemeen aanbevolen inname voor volwassenen die niet sporten ligt lager, op 0,8 g/kg.
Hoe nauwkeurig is de Mifflin-St Jeor-formule?
Ze wordt veel gebruikt en voorspelde het rustmetabolisme betrouwbaarder dan de andere gangbare formules in een review uit 2005 bij gezonde volwassenen, maar individuen wijken nog steeds af van de voorspelling. Beschouw het resultaat als een startpunt: volg twee tot drie weken je gewicht en hoe je je voelt, en pas daarna de calorieën naar boven of beneden aan.
Kan ik de cijfers voor mijn klanten gebruiken?
Ja, als startpunt dat je bijstuurt op basis van hun check-ins. Dit is een algemene schatting voor gezonde volwassenen. Het is op zichzelf niet geschikt voor klanten die zwanger zijn, jonger zijn dan 18, een medische aandoening hebben of een voorgeschiedenis van eetproblemen, en die met hun arts of een diëtist moeten samenwerken.
Wordt wat ik invul opgeslagen of verstuurd?
Nee. De berekening draait in je browser. Er is geen account en niets wat je invult wordt naar een server gestuurd of opgeslagen.
Deze calculator geeft algemene schattingen en is geen medisch advies. Bekijk ook alle gratis tools, software voor online coaches en software voor gezondheidscoaches.