Hoe maak je een trainingsschema voor een klant met lage rugpijn?

Bij lage rugpijn vermijd je oefeningen die de wervelkolom onder belasting herhaaldelijk buigen of draaien. Klassieke sit-ups, Russian twists met gewicht en good mornings met een zware stang vallen af zolang de klachten actief zijn.

Oefeningen waarbij de romp een lange hefboom vormt onder externe belasting verhogen ook de drukkrachten op de tussenwervelschijven meer dan de meeste alternatieven. Een zware, niet-ondersteunde bent-over row met de stang is het schoolvoorbeeld. Er is bijna altijd een ondersteunde variant, zoals een row met borststeun of een zittende kabelrow, die dezelfde spiergroep traint met minder belasting op de wervelkolom.

Stuart McGill, een biomechanicus van de wervelkolom, ontwikkelde een protocol dat bekendstaat als de Big 3: de curl-up, de side bridge en de bird dog, waarbij de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been worden opgetild. Het uitgangspunt is dat je bij rugklachten de romp traint op uithoudingsvermogen en stabiliteit, niet op maximale kracht of bewegingsbereik.

Het belangrijkste principe erachter: elke oefening dekt een andere beschermende richting. De curl-up traint de buigers zonder de wervelkolom volledig te buigen, de side bridge de laterale keten, de bird dog de stabiliteit onder een belasting aan de tegenovergestelde zijde. Drie willekeurige buikoefeningen kiezen dekt die drie richtingen niet.

In RungGym is dit principe ingebouwd: zodra je lage rugpijn aanvinkt voor een klant, kiest de engine bewust één oefening per richting in plaats van drie oefeningen uit dezelfde familie.

Gebruik voor coretraining bij rugklachten korte, herhaalde inspanningen met beperkte rust in plaats van een paar zware sets. Een veelgebruikte dosering is 2 sets van ongeveer 8 herhalingen of een houding van 30 seconden, met 30 seconden rust. De nadruk ligt op de kwaliteit van de positie, niet op het aantal.

Een bruikbare vuistregel: als de klant tijdens de oefening de ademhaling niet meer rustig kan houden, is de belasting te hoog of de set te lang. Dat is bruikbaarder dan een percentage van een eenherhalingsmaximum, omdat je bij stabiliteitswerk zelden met zo'n maximum te maken hebt.

Een veelgemaakte fout is het hele schema uitkleden omdat de rug gevoelig is. Dat is zelden nodig. Onderlichaamwerk in gecontroleerde vormen, zoals de goblet squat tot een comfortabele diepte, de split squat en de hip bridge, ondersteund bovenlichaamwerk en cardio met lage impact blijven gewoon mogelijk.

Bouw de belasting progressief op over een blok van 3 tot 6 weken in plaats van week per week te improviseren. Een voorspelbare opbouw geeft de rug tijd om zich aan te passen en maakt meteen duidelijk wanneer een bepaalde stap te vroeg kwam.

Training is geen vervanging van een diagnose. Pijn die uitstraalt naar het been, gevoelloosheid, krachtverlies, klachten na een trauma of pijn die iemand 's nachts wakker houdt zijn allemaal redenen om je klant eerst naar een arts of kinesitherapeut te sturen.

Als personal trainer werk je met aspecifieke, gestabiliseerde klachten. Dat onderscheid duidelijk maken aan je klant is ook professioneel de veiligste positie.