Hoe bouw je een trainingsschema voor een zwangere klant?

De contra-indicaties voor sporten tijdens de zwangerschap zijn medisch, specifiek en niet iets wat een personal trainer vaststelt. ACOG noemt onder meer ernstige hart- of restrictieve longziekte, een zwakke baarmoedermond of cerclage, aanhoudend bloedverlies in het tweede of derde trimester, placenta praevia na 26 weken, vroegtijdige weeën tijdens de huidige zwangerschap, gebroken vliezen, preeclampsie of zwangerschapshypertensie en ernstige bloedarmoede.

Jouw taak is om de behandelend arts of verloskundige om toestemming te vragen en vast te leggen dat je die hebt. Het is niet jouw taak om uit te zoeken of iets van die lijst van toepassing is. Een zwangerschap met complicaties hoort bij een schema dat samen met de zorgverlener wordt opgesteld en niet naast hem of haar.

Leer de klant ook de stopsignalen: vaginaal bloedverlies, regelmatige pijnlijke samentrekkingen, vochtverlies, kortademigheid vóór inspanning, duizeligheid, hoofdpijn, pijn op de borst, pijn of zwelling in de kuit, of spierzwakte die het evenwicht beïnvloedt. Elk van die signalen betekent dat de sessie stopt en dat de klant terug naar de zorgverlener gaat.

De basis van ACOG is minstens 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week bij een zwangerschap zonder complicaties, gespreid over de week en niet opgestapeld op één dag. Een klant die voor de zwangerschap trainde, kan over het algemeen doorgaan met wat ze deed, aangepast naarmate de zwangerschap vordert.

Hartslag is een slechte maatstaf in de zwangerschap, omdat zowel de rusthartslag als het bloedvolume veranderen. Gebruik in plaats daarvan de gevoelsmatige inspanning, rond 13 tot 14 op de Borg-schaal van 6 tot 20, of de praattest: als ze geen gesprek kan voeren, ligt de intensiteit boven matig.

Krachttraining twee keer per week met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen en een doorlopende ademhaling past goed naast dat aerobe volume. Bekkenbodemtraining is ook de moeite waard en is een van de beter onderbouwde toevoegingen om het risico op urine-incontinentie rond de bevalling te verkleinen.

Valrisico is de duidelijkste uitsluiting en wordt groter naarmate het zwaartepunt verschuift. Contactsporten, activiteiten waarbij een val waarschijnlijk is en oefeningen op één been zonder steun vallen weg; uitvalspassen, split squats, jump squats en high knees verdwijnen om precies die reden uit een algemeen schema.

Zware maximale lifts gaan eruit vanwege de ademhaling die erbij hoort. Een barbell squat of deadlift tot dicht bij falen lokt een Valsalva-manoeuvre uit, waardoor de druk in de buikholte en de bloeddruk sterk stijgen. Matige gewichten met doorlopende ademhaling doen dat niet, dus wat verandert is de intensiteit en niet de beweging.

Vanaf ongeveer het tweede trimester worden houdingen waarbij je lang plat op de rug of op de buik ligt onpraktisch. Bankdrukken, floor press, dead bug, plank en de glute bridge op de rug hebben allemaal een zittend of staand alternatief. De vermelde zorg bij langdurig bewegingsloos op de rug liggen is compressie van de vena cava, en het is eerlijk om te zeggen dat het bewijs voor schade tijdens het sporten zwak is; comfort en af en toe een licht gevoel in het hoofd zijn de praktische redenen om over te schakelen.

Enkele uitsluitingen liggen buiten de sportschool: duiken met een zuurstoffles, hot yoga of hot pilates en intensieve inspanning op grote hoogte voor iemand die niet geacclimatiseerd is, worden tijdens de zwangerschap afgeraden.

• Contactsporten en alles met een reëel valrisico
• Springen, impact en snelle richtingsveranderingen
• Oefeningen op één been zonder steun, zoals uitvalspassen en split squats
• Zware lifts tot dicht bij falen, vanwege het vasthouden van de adem
• Vanaf het tweede trimester oefeningen waarbij de klant plat op de rug of op de buik ligt
• Duiken met een zuurstoffles, hot yoga en niet-geacclimatiseerde inspanning op grote hoogte

Het meeste blijft behouden. Squats tot een comfortabele diepte, indien nodig met steun, ondersteunde step-ups, heup-hinges met licht gewicht, zittend en staand duwen en trekken, werk aan kabels en machines, werk met banden en cardio met lage impact op een fiets of crosstrainer zijn normaal gesproken allemaal prima.

Rompwerk verschuift en verdwijnt niet. Oefeningen op de zij, staand anti-rotatiewerk, bird-dog-varianten en bekkenbodemwerk vervangen de core-oefeningen op rug en buik die wegvallen, zodat de klant op het schema nog steeds een coreblok heeft.

Belaste rompflexie, zoals een crunch met gewicht of een crunch aan de kabel, laat je later in de zwangerschap meestal weg. Ook hier is het bewijs voor schade beperkt; de praktische redenen zijn comfort en de bolling langs de middellijn die sommige klanten krijgen.

Na de bevalling kan de activiteit meestal geleidelijk worden hervat zodra dat medisch veilig is, en het tijdpad hangt af van de bevalling. Een keizersnede of een bevalling met complicaties verandert dat, dus de datum van terugkeer is een beslissing van de zorgverlener en geen vast aantal weken dat je bij iedereen toepast.

Bouw eerst volume op en pas daarna intensiteit, en behandel bekkenbodem- en rompwerk als het beginpunt en niet als de finishing touch. Urineverlies, een zwaar of uitpuilend gevoel en pijn bij het vrijen zijn allemaal redenen om de klant terug te sturen naar een zorgverlener in plaats van het schema op te bouwen.

Als je in RungGym zwangerschap aanvinkt voor een klant, verwijdert de tool de oefeningen die de database daarvoor markeert uit het hele schema: de oefeningen op rug en buik, het spring- en evenwichtsrisicowerk en de zwaar belaste barbell-lifts met Valsalva-risico.

Waar een oefening alleen een aanpassing nodig heeft, staat de notitie op het werkblad. De bodyweight squat bevat de instructie om de diepte in het derde trimester te beperken en zo nodig steun te gebruiken voor het evenwicht, en een split squat tegen een bank bevat de notitie om steun te gebruiken, de diepte beperkt te houden en de bank lager te zetten.