Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met schouderklachten?

Impingementachtige schouderpijn wordt meestal uitgelokt door een smalle reeks posities en niet door belasting in het algemeen. Abductie boven ongeveer 90 graden, vooral met de arm naar binnen gedraaid, is de klassieke trigger, en belast overhead drukken brengt de schouder bij elke herhaling onder gewicht in die positie.

De tweede groep die je laat vallen zijn eindstandposities die hard aan de voorkant van de schouder trekken: de onderste stand van een dip, een borstfly of cable crossover tot volledige rek, een pullover met het gewicht achter het hoofd en een lat pulldown met brede greep vanaf ver boven het hoofd.

De derde is hangen aan gestrekte armen. Een optrekbeweging, een chin-up of een hangende kniehef belast de schouder op tractie met het volledige lichaamsgewicht van de klant, en dat is veel belasting in een positie die niemand halverwege een herhaling kan bijsturen.

• Overhead drukken met een stang, dumbbells of een machine zolang de klachten actief zijn
• Zijwaartse heffingen boven schouderhoogte
• Dips, diepe borstflyes en cable crossovers tot volledige rek
• Optrekken, chin-ups en hangende core-oefeningen
• Snel overheadwerk in cardiotempo, en schouderophalen waarbij de schoudergordel hard omhoog schiet

Oefentherapie is de eerstelijnsbehandeling in de klinische richtlijnen voor schouderpijn die met de rotator cuff samenhangt, vóór injecties en ruim vóór een operatie. Een pijnlijke schouder rust geven tot hij beter voelt, is geen neutrale keuze: je haalt de interventie met de beste onderbouwing weg.

Wat het onderzoek niet ondersteunt, is één wondermiddel. Vergelijkingen tussen programma's met alleen excentrische belasting, algemene krachttraining en specifieke rotator cuff-protocollen komen meestal op hetzelfde uit, en dat is goed nieuws voor een trainer: wat telt is dat er belast schouderwerk gebeurt, niet dat je de ene juiste oefening gevonden hebt.

Het werk dat blijft is rotator cuff- en scapulawerk in pijnvrije bereiken: uitwendige rotatie langs het lichaam met een band of kabel, roeien en scapula-retractie, reverse flyes op lage hoogte en drukken onder schouderhoogte.

De bruikbare aanpassing bij een schouder is meestal het bereik, niet de oefening. Een zijwaartse heffing die op schouderhoogte pijn doet, is vaak prima tot ongeveer 60 tot 70 graden, grofweg het punt waarop de arm halverwege omhoog is. Dezelfde oefening, dezelfde spier, een kleinere boog.

Drukken werkt op dezelfde manier. De handen onder schouderhoogte houden, een neutrale greep gebruiken en het bereik onderaan verkorten haalt het grootste deel van de provocatie uit een drukbeweging, zonder het patroon weg te nemen.

Geef de klant een pijnregel die hij of zij zelf kan toepassen: ongemak tot ongeveer 3 of 4 op 10 tijdens de oefening is acceptabel als het binnen 24 uur terugzakt naar normaal. Alles wat scherper is, of spierpijn die de volgende ochtend nog verhoogd is, betekent dat het bereik te groot of de belasting te zwaar was.

Twee tot drie sessies per week is de gebruikelijke frequentie, in lijn met de ACSM-aanbeveling om elke spiergroep minstens twee keer per week te trainen. Rotator cuff-werk dose je licht: 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met een belasting waarbij de beweging soepel blijft van de eerste tot de laatste herhaling.

Jaag de eerste weken niet op spierfalen. De belasting kan ongeveer 5% per week stijgen over een blok van 3 tot 6 weken, genoeg progressie om verandering te zien en klein genoeg dat één verkeerde stap achteraf duidelijk is.

Houd de rest van het schema compleet. Benen, heupen, romp en cardio met lage impact die de armen niet aandrijft, hebben helemaal geen schouderaanpassing nodig, dus een klant met een pijnlijke schouder moet nog steeds een volledig programma krijgen en geen schouderrevalidatiesessie zonder iets eromheen.

Verwijs door vóór je programmeert als de arm niet actief opgetild kan worden, als de pijn na een val of een ontwrichting kwam, als er duidelijke zwakte is of als de klant er 's nachts wakker van wordt. Die signalen doen de mogelijkheid van een scheur of een gewrichtsprobleem rijzen, en dat pakt een trainingsschema niet aan.

Pijn die vanuit de nek naar de arm uitstraalt, met tintelingen of gevoelloosheid, is ook geen schouderprogrammeervraag. Dat geldt evenmin voor een schouder binnen een postoperatief protocol, waar de taak van de trainer is het protocol van de zorgverlener uit te voeren in plaats van er omheen te schrijven.

In RungGym verwijdert het aanvinken van schouderklachten bij een klant elke oefening die de database als gecontra-indiceerd voor die aandoening markeert uit elk onderdeel van het schema, ook uit de conditionering en de cooling-down, zodat een overhead press in week vier van het blok niet kan terugkeren.

Oefeningen die alleen een aanpassing nodig hebben en niet verwijderd hoeven te worden, komen door met de instructie op het werkblad afgedrukt. Een staande schouderophaal met dumbbells draagt bijvoorbeeld de notitie om onder schouderhoogte te blijven en recht omhoog te trekken, precies het verschil tussen een schouderophaal die een schouder irriteert en een die dat niet doet.