Hoe bouw je een trainingsschema voor een klant met pijn aan pols of elleboog?

Laterale elleboogtendinopathie, wat de meeste mensen tenniselleboog noemen, wordt uitgelokt door grijpen en door polsextensie tegen weerstand. De klant voelt het aan de buitenkant van de elleboog als hij iets met de handpalm naar beneden oppakt.

Mediale klachten zitten aan de binnenkant van de elleboog en worden uitgelokt door polsflexie tegen weerstand en door pronatie, dus de verergerende oefeningen verschillen: curls, zwaar trekken met een supinatiegreep en alles wat de onderarm onder belasting draait.

Pijn in het polsgewricht is een derde patroon, meestal uitgelokt door de pols in extensie te belasten, wat gebeurt zodra de handen plat op de grond staan. Het carpale tunnelsyndroom is een vierde en ander verhaal: dat is een zenuw, geen pees.

Die vier vragen om verschillende vervangingen, en daarom is de intakevraag wat de klacht uitlokt en niet hoe ze heet. Een klant die kan zeggen welke beweging pijn doet, heeft de oefenlijst al voor je ingeperkt.

De eerste groep is het volledige lichaamsgewicht op platte, gestrekte polsen. Push-ups, planks op de handen, pike push-ups, dips en mountain climbers leggen allemaal het gewicht van het hele lichaam op een pols die zo ver mogelijk naar achteren is gebogen.

De tweede groep is hangen. Pull-ups, chin-ups en hangende knie-ophalen laten het volledige lichaamsgewicht van de klant aan de handen hangen, waardoor grip en pols het beperkende weefsel zijn en niet de rug.

De derde groep is directe belasting van de pols en de elleboogpees: polscurls in beide richtingen, reverse curls met een pronatiegreep, skullcrushers en preacher curls die de arm onder belasting bijna volledig strekken.

De vierde groep is een lange, zware grip. Een barbell deadlift, zware shrugs, loaded carries en kettlebell swings vragen allemaal dat de onderarm lang en hard vasthoudt, en dat is precies de belasting waar een geïrriteerde elleboogpees bezwaar tegen heeft.

• Push-ups, planks op de handen, dips en mountain climbers
• Pull-ups, chin-ups en hangend corewerk
• Polscurls, omgekeerde polscurls en reverse curls met een pronatiegreep
• Skullcrushers en preacher curls tot bijna volledige strekking
• Barbell deadlifts, zware shrugs, loaded carries en kettlebell swings

Trekken blijft mogelijk met straps of haken, die de belasting van de grip naar de rug verplaatsen, waar ze thuishoort. Machines en neutrale grepen doen hetzelfde voor duwoefeningen, en een kabel met een manchet rond de pols of de enkel haalt het handvat helemaal uit de vergelijking.

Anti-extensie rompwerk dat normaal op de handen of onderarmen gebeurt, kan naar een ander hulpmiddel verhuizen. Een staande anti-rotatiepress, een dead bug of een variant op de zij belast de romp zonder dat de pols iets hoeft te dragen.

Het onderlichaam verandert nauwelijks. De uitzonderingen zijn de beenoefeningen waarbij de grip en niet het been de beperkende factor is: een barbell deadlift, een zware Roemeense deadlift met dumbbells en een loaded carry. Een leg press, hack squat, hip hinge aan een machine of een ondersteunde squat traint dezelfde spieren zonder dat er iets in de handen wordt vastgehouden.

Een pijnlijke pees reageert op progressieve belasting en niet op rust. De volgorde die de meeste zorgverleners gebruiken begint met isometrische houdingen, omdat die de pees belasten zonder hem te bewegen en de pijn vaak een tijd verzachten: ongeveer 5 houdingen van 30 tot 45 seconden met een gewicht dat de klant aankan.

Daarna volgt langzaam zwaar belasten door het bewegingsbereik: 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met een bewuste zakfase van 3 seconden, 2 tot 3 keer per week, waarbij je het gewicht opbouwt over een blok van 3 tot 6 weken en niet sessie na sessie.

Wees eerlijk over hoe sterk dat bewijs is. Belastingsprogramma's winnen duidelijk van niets doen bij tendinopathie, maar de onderlinge vergelijkingen tussen protocollen met alleen excentrisch werk, eerst isometrisch en zwaar langzaam krachttraining leveren geen duidelijke winnaar op. Kies er één, doseer hem goed en bouw hem op.

Gebruik de pijnregel voor pezen om bij te sturen: pijn tot ongeveer 4 op 10 tijdens de belasting is aanvaardbaar als ze binnen 24 uur weer op het uitgangsniveau is. Is ze hoger, of de volgende ochtend nog verhoogd, verlaag dan het gewicht in plaats van de oefening te schrappen.

Gevoelloosheid, tintelingen of speldenprikken in de hand of vingers, vooral 's nachts, wijst op een zenuw en niet op een pees. Het carpale tunnelsyndroom is een diagnose en geen programmeervariabele, en hoort bij een zorgverlener.

Verwijs ook door bij pijn na een val op de hand, omdat een polsbreuk gemakkelijk over het hoofd wordt gezien; bij zichtbare zwelling, blokkeren of een hand die het begeeft; bij echt verlies van grijpkracht; en bij pijn die al maanden zonder enige verandering aanwezig is.

Als je in RungGym pols- of elleboogklachten aanvinkt voor een klant, verwijdert de tool de oefeningen die de database daarvoor markeert uit het hele schema: het werk met lichaamsgewicht op gestrekte polsen, de hangoefeningen, de directe polsbelasting en de oefeningen die van een lange zware grip afhangen.

Oefeningen die alleen een aanpassing nodig hebben, komen met de notitie op het werkblad. Een glute bridge met een dumbbell op de heupen bevat bijvoorbeeld de instructie om het gewicht daar te laten rusten in plaats van het stevig vast te knijpen, omdat bij die oefening de grip het punt is en niet de belasting.