Het korte antwoord
Een 1RM-calculator schat het zwaarste gewicht dat je één keer kan tillen, uit een set van 1 tot 12 herhalingen. Deze gebruikt de formules van Epley en Brzycki en toont het gemiddelde van beide, en zet dat om in een tabel met trainingsgewichten per percentage van 1RM volgens de herhalingstabel van de NSCA: krachtwerk vanaf 85%, spiergroei tussen 67 en 85%, spieruithouding onder 67%. Hij draait in je browser en bewaart niets.
Vul een set in die je tot bijna falen deed en druk op de knop. Je geschatte 1RM en de trainingsgewichten per percentage verschijnen hier.
Programmeer elke klant in percentages, automatisch
RungGym bouwt per klant een blok van 3 tot 6 weken met belasting die week na week stijgt, filtert oefeningen weg die de klachten van de klant afraden en laat de klant elke set loggen op zijn telefoon, met rusttimer en persoonlijke records. De coach leest het blad voor de volgende sessie in plaats van naar cijfers te vragen.
Hoe de cijfers berekend worden
1. Twee formules, één schatting
Beide formules zijn afgeleid uit sets van 1 tot 10 herhalingen en horen bij de meest gebruikte in onderzoek en in de zaal. Epley stijgt lineair met de herhalingen, Brzycki stijgt sneller richting 10. De pagina toont het gemiddelde van de twee en beide waarden ernaast.
Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen)
Schatting: (Epley + Brzycki) ÷ 2, afgerond op 0,5 kg2. Herhalingen per percentage van 1RM
De NSCA-tabel koppelt elk percentage van 1RM aan het aantal herhalingen dat de meeste mensen erop halen. De gewichten in de resultaattabel zijn je schatting vermenigvuldigd met dat percentage.
| % van 1RM | Herhalingen |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
3. Zones per trainingsdoel
De intensiteitszones volgen het ACSM-standpunt over krachttraining en het NSCA-hoofdstuk over programmaontwerp. Het zijn dezelfde zones die de trainingsengine van RungGym gebruikt voor sets, herhalingen en rust.
| Doel | % van 1RM | Herhalingen |
|---|---|---|
| Maximale kracht | 85–100% | 1 to 6 |
| Spiergroei (hypertrofie) | 67–85% | 6 to 12 |
| Spieruithouding | 50–67% | 12 to 20+ |
Grenzen van een schatting
- De formules zijn gevalideerd voor 1 tot 10 herhalingen; vanaf 12 groeit de fout snel, dus het formulier stopt bij 12.
- Getrainde sporters halen op beenoefeningen vaak meer herhalingen op een bepaald percentage dan op bovenlichaamoefeningen, dus één tabel past nooit perfect op elke oefening.
- De set moet tot bijna falen gaan met goede techniek. Een set die vroeger stopt, onderschat het 1RM.
- Geen vervanging van een getest maximum als een programma er echt van afhangt, en nooit een reden om een echt maximum te proberen zonder spotter en opwarming.
Bronnen
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684 (opent in een nieuw tabblad)
- Haff GG, Triplett NT, red. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4e ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. Hoofdstuk 17, tabel 17.7.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670 (opent in een nieuw tabblad)
Vragen die mensen stellen
Hoe nauwkeurig is een 1RM-calculator?
Voor sets van 1 tot 5 herhalingen zitten de meeste formules binnen enkele procenten van een getest maximum; de fout groeit met het aantal herhalingen en verschilt per oefening. Gebruik de schatting om trainingsgewichten te zetten, en beschouw een getest maximum als het enige echte cijfer.
Welke set gebruik ik?
Een recente set met goede techniek die je niet meer dan één extra herhaling had kunnen doorzetten. Een opwarmingsset of een vroeg gestopte set geeft een te laag cijfer.
Waarom stopt de tabel bij 65%?
Onder 65% van 1RM stijgt het aantal mogelijke herhalingen zo snel dat een tabel niet meer nuttig is; uithoudingswerk wordt geprogrammeerd op herhalingen en rust, niet op percentage.
Gebruikt RungGym dit?
De trainingsengine werkt met dezelfde intensiteitszones en herhalingsbereiken, en de klant logt het gewicht van elke set in de app, zodat het volgende blok vertrekt van wat echt getild is.
Meer gratis tools: de macrocalculator en het overzicht van tools.