Die kurze Antwort
Ein 1RM-Rechner schätzt das schwerste Gewicht, das Sie einmal heben könnten, aus einem Satz von 1 bis 12 Wiederholungen. Dieser nutzt die Gleichungen von Epley und Brzycki, zeigt den Mittelwert beider und wandelt ihn mit der Wiederholungstabelle der NSCA in Trainingsgewichte je Prozent des 1RM um: Kraft ab 85 %, Muskelaufbau zwischen 67 und 85 %, Kraftausdauer unter 67 %. Er läuft im Browser und speichert nichts.
Geben Sie einen Satz nahe am Muskelversagen ein und drücken Sie den Knopf. Ihr geschätztes 1RM und die Trainingsgewichte je Prozent erscheinen hier.
Jeden Kunden in Prozenten programmieren, automatisch
RungGym baut pro Kunde einen Block von 3 bis 6 Wochen mit Lasten, die Woche für Woche steigen, filtert Übungen heraus, von denen die Beschwerden des Kunden abraten, und lässt den Kunden jeden Satz am Telefon protokollieren, mit Pausentimer und persönlichen Rekorden. Der Coach liest das Blatt vor der nächsten Einheit, statt nach Zahlen zu fragen.
So werden die Zahlen berechnet
1. Zwei Gleichungen, eine Schätzung
Beide Gleichungen wurden aus Sätzen von 1 bis 10 Wiederholungen abgeleitet und gehören zu den meistgenutzten in Forschung und Studio. Epley steigt linear mit den Wiederholungen, Brzycki steigt Richtung 10 schneller. Die Seite zeigt den Mittelwert der beiden und daneben beide Werte.
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)
Schätzung: (Epley + Brzycki) ÷ 2, gerundet auf 0,5 kg2. Wiederholungen je Prozent des 1RM
Die NSCA-Tabelle verknüpft jeden Prozentsatz des 1RM mit der Zahl der Wiederholungen, die die meisten Menschen damit schaffen. Die Gewichte in der Ergebnistabelle sind Ihre Schätzung multipliziert mit diesem Prozentsatz.
| % des 1RM | Wiederholungen |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
3. Zonen je Trainingsziel
Die Intensitätszonen folgen dem ACSM-Positionspapier zum Krafttraining und dem NSCA-Kapitel zur Programmgestaltung. Es sind dieselben Zonen, die die Trainingsengine von RungGym für Sätze, Wiederholungen und Pausen nutzt.
| Ziel | % des 1RM | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Maximalkraft | 85–100% | 1 to 6 |
| Muskelaufbau (Hypertrophie) | 67–85% | 6 to 12 |
| Kraftausdauer | 50–67% | 12 to 20+ |
Grenzen einer Schätzung
- Die Gleichungen sind für 1 bis 10 Wiederholungen validiert; ab 12 wächst der Fehler schnell, deshalb endet das Formular bei 12.
- Trainierte Sportler schaffen bei Beinübungen oft mehr Wiederholungen bei einem Prozentsatz als bei Oberkörperübungen, eine einzige Tabelle passt also nie perfekt zu jeder Übung.
- Der Satz muss mit guter Technik nahe ans Muskelversagen gehen. Ein früh beendeter Satz unterschätzt das 1RM.
- Kein Ersatz für ein getestetes Maximum, wenn ein Programm wirklich davon abhängt, und nie ein Grund, ein echtes Maximum ohne Spotter und Aufwärmen zu versuchen.
Quellen
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684 (öffnet in einem neuen Tab)
- Haff GG, Triplett NT, Hrsg. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4. Aufl. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. Kapitel 17, Tabelle 17.7.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670 (öffnet in einem neuen Tab)
Häufige Fragen
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Bei Sätzen von 1 bis 5 Wiederholungen liegen die meisten Gleichungen wenige Prozent neben einem getesteten Maximum; der Fehler wächst mit den Wiederholungen und unterscheidet sich je Übung. Nutzen Sie die Schätzung, um Trainingsgewichte festzulegen, und betrachten Sie ein getestetes Maximum als die einzige echte Zahl.
Welchen Satz soll ich nehmen?
Einen aktuellen Satz mit guter Technik, den Sie um höchstens eine Wiederholung hätten verlängern können. Ein Aufwärmsatz oder ein früh beendeter Satz liefert eine zu niedrige Zahl.
Warum endet die Tabelle bei 65 %?
Unter 65 % des 1RM steigt die Zahl möglicher Wiederholungen so schnell, dass eine Tabelle nicht mehr nützt; Ausdauerarbeit wird über Wiederholungen und Pausen programmiert, nicht über Prozent.
Nutzt RungGym das?
Die Trainingsengine arbeitet mit denselben Intensitätszonen und Wiederholungsbereichen, und der Kunde protokolliert das Gewicht jedes Satzes in der App, sodass der nächste Block von dem ausgeht, was wirklich gehoben wurde.
Weitere kostenlose Tools: der Makro-Rechner und die Übersicht der Tools.