La réponse courte
Un calculateur de 1RM estime la charge la plus lourde que vous pourriez soulever une fois, à partir d'une série de 1 à 12 répétitions. Celui-ci utilise les équations d'Epley et de Brzycki, affiche leur moyenne, puis la transforme en tableau de charges d'entraînement par pourcentage du 1RM selon la table de répétitions de la NSCA : force à 85 % et plus, hypertrophie entre 67 et 85 %, endurance musculaire sous 67 %. Il fonctionne dans votre navigateur et ne conserve rien.
Indiquez une série faite près de l'échec et appuyez sur le bouton. Votre 1RM estimé et les charges d'entraînement par pourcentage s'affichent ici.
Programmez chaque client en pourcentages, automatiquement
RungGym construit par client un bloc de 3 à 6 semaines avec des charges qui montent semaine après semaine, écarte les exercices déconseillés par ses douleurs et laisse le client noter chaque série sur son téléphone, avec minuteur de repos et records personnels. Le coach lit la feuille avant la séance suivante au lieu de demander des chiffres.
Comment les chiffres sont calculés
1. Deux équations, une estimation
Les deux équations ont été dérivées de séries de 1 à 10 répétitions et comptent parmi les plus utilisées en recherche et en salle. Epley monte linéairement avec les répétitions, Brzycki monte plus vite vers 10. La page affiche la moyenne des deux et les deux valeurs à côté.
Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)
Estimation : (Epley + Brzycki) ÷ 2, arrondie à 0,5 kg2. Répétitions par pourcentage du 1RM
La table de la NSCA relie chaque pourcentage du 1RM au nombre de répétitions que la plupart des gens peuvent y réaliser. Les charges du tableau de résultat sont votre estimation multipliée par ce pourcentage.
| % du 1RM | Répétitions |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
3. Zones par objectif d'entraînement
Les zones d'intensité suivent la position de l'ACSM sur l'entraînement en résistance et le chapitre de la NSCA sur la conception des programmes. Ce sont les mêmes zones que le moteur d'entraînement de RungGym utilise pour les séries, les répétitions et le repos.
| Objectif | % du 1RM | Répétitions |
|---|---|---|
| Force maximale | 85–100% | 1 to 6 |
| Prise de muscle (hypertrophie) | 67–85% | 6 to 12 |
| Endurance musculaire | 50–67% | 12 to 20+ |
Limites d'une estimation
- Les équations sont validées pour 1 à 10 répétitions ; à partir de 12 l'erreur grandit vite, donc le formulaire s'arrête à 12.
- Les pratiquants entraînés font souvent plus de répétitions à un pourcentage donné sur les exercices de jambes que sur ceux du haut du corps, donc une seule table ne convient jamais parfaitement à chaque mouvement.
- La série doit aller près de l'échec avec une bonne technique. Une série arrêtée tôt sous-estime le 1RM.
- Pas un substitut à un maximum testé quand un programme en dépend vraiment, et jamais une raison de tenter un vrai max sans pareur ni échauffement.
Sources
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684 (s'ouvre dans un nouvel onglet)
- Haff GG, Triplett NT, éd. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4e éd. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. Chapitre 17, table 17.7.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670 (s'ouvre dans un nouvel onglet)
Les questions que l'on pose
Quelle est la précision d'un calculateur de 1RM ?
Pour des séries de 1 à 5 répétitions, la plupart des équations tombent à quelques pour cent d'un maximum testé ; l'erreur grandit avec les répétitions et varie selon l'exercice. Utilisez l'estimation pour fixer les charges d'entraînement, et considérez un max testé comme le seul vrai chiffre.
Quelle série utiliser ?
Une série récente, avec une bonne technique, que vous n'auriez pas pu prolonger de plus d'une répétition. Une série d'échauffement ou une série arrêtée tôt donne un chiffre trop bas.
Pourquoi le tableau s'arrête-t-il à 65 % ?
Sous 65 % du 1RM, le nombre de répétitions possibles monte si vite qu'une table n'est plus utile ; le travail d'endurance se programme en répétitions et en repos, pas en pourcentage.
RungGym utilise-t-il cela ?
Le moteur d'entraînement travaille avec les mêmes zones d'intensité et plages de répétitions, et le client note la charge de chaque série dans l'appli, donc le bloc suivant part de ce qui a vraiment été soulevé.
D'autres outils gratuits : le calculateur de macros et la liste des outils.