Die ACSM-Richtlinien zum Krafttraining, praxisnah erklärt
Die kurze Antwort
Der Kern des ACSM Position Stand zum Krafttraining: Trainieren Sie jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, rechnen Sie für den Muskelaufbau mit etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche und trainieren Sie nah genug am Muskelversagen. Die Last spielt eine geringere Rolle als lange angenommen, denn alles zwischen etwa 30 und 100 Prozent des Einwiederholungsmaximums ergibt einen vergleichbaren Muskelzuwachs, solange der Satz nahe am Versagen endet. Die Pause hängt vom Ziel ab: 2 bis 5 Minuten für maximale Kraft, 30 bis 90 Sekunden für Muskelaufbau.
Keine medizinische Beratung. Dies ist eine allgemeine Orientierung zur Programmgestaltung für Trainer. Sie ersetzt keine Freigabe durch einen Arzt oder Physiotherapeuten, und jede Übung, die Schmerzen verursacht, sollte abgebrochen werden. Vollständiger Hinweis.
Das American College of Sports Medicine veröffentlicht Position Stands, die zu den meistgenutzten Referenzen der Trainingstheorie zählen. Das Position Stand von 2026 zum Krafttraining stützt sich auf 137 systematische Übersichtsarbeiten mit zusammen über 30.000 Teilnehmern. Dennoch kursieren in der Praxis viele Vereinfachungen, die nicht standhalten. Im Folgenden steht, was tatsächlich darin steht und was das auf der Trainingsfläche bedeutet.
Frequenz: mindestens zweimal pro Woche je Muskelgruppe
Die klarste und am besten belegte Empfehlung betrifft die Frequenz: Trainieren Sie jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche. Das ist keine Anregung, sondern die Kernbotschaft, die am häufigsten wiederkehrt.
In der Praxis bestimmt diese Regel Ihren Split. Bei drei Ganzkörpereinheiten pro Woche wird jede Muskelgruppe automatisch dreimal trainiert. Bei vier Einheiten funktioniert ein Ober-/Unterkörper-Split, da jede Hälfte dann zweimal drankommt. Bei fünf Einheiten reicht eine reine Push-, Pull- und Beine-Rotation nicht aus, weil die Beine nur einmal vorkämen; ein gemischter Split passt dann besser.
Last: weniger entscheidend als lange angenommen
Für den Muskelaufbau hält das Position Stand fest, dass Lasten zwischen etwa 30 und 100 Prozent des Einwiederholungsmaximums vergleichbare Ergebnisse liefern, solange der Satz nahe am Muskelversagen ausgeführt wird. Zwei bis drei Wiederholungen in Reserve bringen genauso viel wie bis zum Versagen zu gehen, bei weniger Ermüdung und geringerem Verletzungsrisiko.
Das ist die wichtigste praktische Nuance: Die Anstrengungsintensität wiegt schwerer als das genaue Gewicht auf der Stange. Für einen Kunden mit begrenzter Ausstattung ist das eine gute Nachricht, denn mehr Wiederholungen mit leichterem Widerstand funktionieren, sofern das Training nah genug am Versagen liegt.
Bei maximaler Kraft ist es anders. Dort bleibt eine schwerere Last um 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums die Empfehlung, weil auch die neurologische Seite trainiert wird.
Volumen: etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche
Als Richtwert für den Muskelaufbau werden etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche genannt. Das ist ein Orientierungspunkt, keine absolute Schwelle. Mehr Volumen kann bei Fortgeschrittenen etwas zusätzlich bringen, jedoch mit abnehmendem Ertrag und steigenden Erholungskosten.
Zählen Sie dieses Volumen über die gesamte Woche, nicht pro Einheit. Drei Sätze Brust, verteilt auf drei verschiedene Einheiten, zählen genauso viel wie neun Sätze in einer Einheit, und die meisten Kunden verarbeiten sie besser.
Die Pause hängt vom Ziel ab
Die Pausenzeiten unterscheiden sich deutlich nach Ziel. Für maximale Kraft bei Mehrgelenksübungen sind zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen die übliche Empfehlung, damit sich Nervensystem und Energiespeicher ausreichend erholen.
Für den Muskelaufbau sind 30 bis 90 Sekunden typisch, für die Muskelausdauer mit mehr als zwölf Wiederholungen 30 Sekunden oder weniger. Dieser Unterschied ist größer, als viele Pläne in der Praxis zeigen.
Ausstattung zählt weniger als Konstanz
Eine ausdrückliche Feststellung im Position Stand von 2026: Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen und Routinen zu Hause führen zu klaren Ergebnissen. Ein voll ausgestattetes Fitnessstudio ist keine Voraussetzung für Fortschritt.
Für Personal Trainer, die zu ihren Kunden fahren, ist das ein wichtiges Argument. Der Plan eines Kunden, der zu Hause mit Kurzhanteln und einem Widerstandsband trainiert, muss kein zweitklassiger Plan sein, sofern Frequenz, Volumen und Nähe zum Versagen stimmen.
Aufwärmen und Abwärmen
In der ACSM-Literatur werden durchgehend ein eigenes Aufwärmen und Abwärmen empfohlen, mit statischen Dehnungen, die 10 bis 30 Sekunden gehalten werden. Statisches Dehnen gehört ins Abwärmen und nicht unmittelbar vor schwere Kraftarbeit.
Eine gängige praktische Aufteilung sind etwa acht Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Abwärmen innerhalb einer Einheit von 50 bis 60 Minuten.
Quellen
Kurz gesagt
Der Kern der ACSM-Richtlinien: jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, nah genug am Versagen trainieren, etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche, die Pause auf das Ziel abstimmen und anerkennen, dass Konstanz schwerer wiegt als Ausstattung.